A FÓRMULA DE KARVONEN: COMO CALCULAR SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA ALVO.

 Ao ouvir a palavra “fórmula”, muitos atletas podem sentir vontade de desistir. Mas calma, essa é uma ideia simples e muito eficaz! Vamos explicar.

Muitas fórmulas de frequência cardíaca apenas multiplicam o esforço em porcentagem pela frequência cardíaca máxima. O problema é que isso não considera o fato de que cada pessoa tem uma frequência cardíaca mínima (de repouso) diferente. Foi pensando nisso que o fisiologista Karvonen criou uma fórmula que leva esse fator em conta.

A ideia principal é que nossa frequência cardíaca de reserva (FCR) é a diferença entre a frequência cardíaca máxima e a mínima. A partir disso, podemos calcular a frequência cardíaca alvo multiplicando a RFC pelo esforço desejado (em porcentagem) e, em seguida, somando a frequência cardíaca mínima.

A FÓRMULA DE KARVONEN:

$$\text{FC Alvo}=[(\text{FC M}\stackrel{}{\text{ax}}-\text{FC M}\stackrel{}{\text{ı}}\text{n})\times \mathrm{\%}\text{Esforço]+}$$FC Mın

EXEMPLO: 

Vamos usar um exemplo para facilitar:

1. Frequência Cardíaca Máxima (FC Máx.) pode ser aferida diretamente em laboratório em um testo de esforço máximo. Mas também pode ser calculada. A equação de Tanaka é uma fórmula amplamente utilizada para calcular a frequência cardíaca máxima (FCmáx) com base na idade, sendo considerada mais precisa do que a fórmula tradicional.

• A fórmula de Tanaka é:

$$\text{<b>FCm</b>}\stackrel{}{\text{<b>a</b>}}\text{<b>x</b>}<b>=</b>\mathrm{<b>208-(0<b\; style="display:\; inline;">,</b><b\; style="display:\; inline;">7</b><b\; style="display:\; inline;">\times </b></b>}\text{<b>idade<b style="display: inline;">)</b></b>}$$

Exemplo de cálculo:

Idade: 30 anos

$$\text{FCm}\stackrel{}{\text{a}}\text{x}= 208-(0,7\times 30)$$

$$\text{FCm}\stackrel{}{\text{ax}}= 208-21$$

$$\text{<br>}$$

          

Contudo vamos usar uma FC máxima de 200 bpm para facilitar o cálculo.

2. Frequência Cardíaca Mínima (FC Mín.): 50 bpm.

• Obtida ao medir sua frequência em repouso total.

3. Esforço Desejado: 70%.

Passo 1: Calcular a Reserva de Frequência Cardíaca (FCR):

$$\text{RFC} = \text{FC Máx.} - \text{FC Mín.} = 200 - 50 = 150 \, \text{bpm}.$$

Passo 2: Aplicar o Esforço Desejado:

$$\text{RFC Ajustada} = 150 \times 0,7 = 105 \, \text{bpm}.$$

Passo 3: Somar a Frequência Cardíaca Mínima:

$$\text{FC Alvo} = 105 + 50 = 155 \, \text{bpm}.$$

Assim ao treinar com 70% de esforço, sua frequência cardíaca alvo será 155 bpm.

Nutrição em Esportes de Resistência: Estamos Realmente Atendendo às Recomendações?

 

Nutrição em Esportes de Resistência: Estamos Realmente Atendendo às Recomendações?

O aumento das competições de resistência, como triatlos e corridas de montanha, traz à tona uma questão essencial: os atletas estão seguindo as recomendações nutricionais para maximizar o desempenho e prevenir problemas gastrointestinais? Um estudo recente publicado na Nutrients analisou justamente isso, avaliando 42 atletas em competições de triatlo e corrida de montanha. Vamos explorar os resultados e o que eles significam para atletas e profissionais da área.

Competir em eventos de longa duração exige mais do que preparo físico; a nutrição desempenha um papel crítico. Carboidratos, hidratação, eletrólitos e até cafeína podem impactar diretamente o desempenho. As recomendações incluem:

• Consumo de 90 g/h de carboidratos (CHO) para provas acima de 2,5 horas.
• Hidratação de 0,6 a 1 litro por hora, com inclusão de 300–600 mg/h de sódio.
• Após a prova, ingestão de 0,8–1 g/kg de CHO e 0,2–0,4 g/kg de proteínas para recuperação.

No entanto, atingir essas metas é desafiador, especialmente considerando o impacto dos alimentos no sistema digestivo durante o esforço intenso. 

Os pesquisadores analisaram triatletas e corredores de montanha em competições na Espanha, registrando consumo de alimentos, líquidos e suplementos. Além disso, investigaram a prevalência de desconfortos gastrointestinais durante os eventos.

Resultados:

1. Consumo Abaixo do Ideal: Os atletas consumiram, em média, 43,67 g/h de CHO, bem abaixo dos 90 g/h recomendados. O consumo de sódio também ficou aquém, em torno de 270 mg/h.
2. Hidratação e Recuperação: A ingestão de líquidos variou entre 421 e 447 mL/h, perto do mínimo recomendado. Após as provas, os atletas atenderam às recomendações de CHO e proteínas.
3. Problemas Gastrointestinais: Mais da metade dos atletas (61,9%) relatou desconfortos, como náuseas, gases e refluxo.

Os dados destacam a necessidade de estratégias nutricionais personalizadas. Aqui estão algumas dicas práticas:

• Treinamento Nutricional: Simule as condições de prova durante os treinos para ajustar a tolerância gastrointestinal e melhorar a absorção de carboidratos e líquidos.
• Planejamento Pré-Prova: Consuma refeições ricas em carboidratos (7–12 g/kg) nas 24 horas anteriores ao evento e evite alimentos ricos em fibras e gorduras.
• Hidratação Estratégica: Use bebidas isotônicas e divida a ingestão de líquidos em pequenas quantidades ao longo do evento.
• Orientação Profissional: Trabalhe com nutricionistas esportivos para criar planos individualizados que atendam às demandas do esporte.

Embora os atletas estudados não tenham atingido todas as recomendações nutricionais, o cumprimento parcial das orientações já trouxe benefícios. A prevalência de desconfortos gastrointestinais reforça a importância de um planejamento nutricional adequado.

Se você é um atleta ou profissional da área, investir na educação nutricional e no acompanhamento especializado pode ser a diferença entre alcançar ou não o seu melhor desempenho.

Quer saber mais? Leia o estudo completo publicado na revista Nutrients!