Treinamento Físico, Performance, Saúde e Análise do Movimento. Prof. Marco Angelo, MSc.
TREINAMENTO
O treinamento visa: “Desenvolver os mecanismos fisiológicos que proporcionam energia para a contração muscular, assim como as capacidades funcionais e psicológicas necessárias à prática esportiva, onde as sessões de treino devem promover adaptações nos sistemas do organismo humano, a fim de potencializar as suas capacidades funcionais”.
O principal efeito do treinamento está associado a capacidade cardíaca que, está diretamente relacionada com o débito cardíaco em função da diferença artério-venosa (diferença AVO2), isto é, da quantidade de oxigênio que esta sendo utilizada pelas células a partir do sangue arterial bombeado pelo coração a cada minuto. A capacidade cardíaca depende, assim, da capacidade de o indivíduo consumir oxigênio (VO2) e do percentual que este consegue manter em um determinado período de tempo.
Efeitos do treinamento
O VO2máx indica a maior quantidade de oxigênio absorvido pelos pulmões, o transporte sanguíneo e a sua utilizado pelas células das fibras musculares para produzir movimento e um determinado período de tempo, relacionado com a sua massa corporal total.
A prática seqüenciada da atividade física promove alterações metabólicas e mecânicas que afetam o VO2max e o %VO2max que pode ser mantido durante a prova, devido às mudanças da posição do corpo no espaço, do deslocamento do centro de gravidade, da massa física total e da eficiência mecânica (HUE, O et al. 2000).
VO2max médio encontrado nos diversos esportes
Fatores que afetam o VO2máx
1. Quantidade de glicogênio muscular
a. Repouso
b. Alimentação
c. Tipo de atividade física
2. Tipo de fibra muscular (% corporal total)
3. Atividade enzimática celular
4. Quantidade de substâncias químicas celulares e sanguíneas
a. Hemoglobina
b. Acetil-colina
5. Nível de hidratação
6. Nível de treinamento
A atividade realizada na intensidade do VO2 max é alta e só pode ser mantida por aproximadamente 7 minutos.
- Bioquímicas
- Sistêmicas
- Composição corporal
- Funcionais
Os efeitos do treinamento aeróbico provocam alterações: (1) que ocorrem no nível dos tecidos que são bioquímicas; (2) que ocorrem sistemicamente, isto é, aquelas que afetam os sistemas circulatórios e respiratórios, incluindo o mecanismo de transporte de oxigênio; (3) alterações na composição corporal, nos níveis sangüíneos de colesterol e triglicérides, alterações na pressão arterial, e aclimatação ao calor (Fox, 1979-1998).
FATORES QUE INFLUÊNCIAM A PERFORMANCE NOS ESPORTES
- VO2 MAX (L.min-1 ou ml.kg-1.min-1)
- PAM (kj “quilojoule” ou kcal)
- RESISTÊNCIA AERÓBIA
- % PAM suportado
- CAN
O que é o VO2máx?
BIKE FIT - POSIÇÃO IDEAL PARA PEDALAR
Uma das duvidas, se não a mais importante é a posição ideal de pedalada. A análise do movimento humano durante o ciclismo permitiu aos cientistas do esporte determinar a posição ideal para se alcançar o máximo de desempenho possível, levando em consideração as posições anatômicas de cada indivíduo e, principalmente, a aerodinâmica.
A maioria dos atletas de triathlon descobriu, por mais de uma década de pedalada com o uso do clip, que o ângulo do quadril deve ser preservado, mantendo-o próximo de 90°, pois é nesse ângulo que o músculo reto-femural consegue aplicar o máximo de força possível.
Até mesmo os melhores ciclistas quem possuem anos de experiência e alcançaram uma posição boa do corpo sem o clip, com o seu uso podem conseguir um aumento na aplicação de força de aproximadamente 9 watts, devido a posição mais baixa. Por isso são necessários angulações do tubo do selim diferentes para cada tipo de prova e posição de pedalada.
A figura abaixo aproxima o ajuste que o ciclista faz na posição quando pedala com o corpo projetado para frente, em um quadro com 76-78º de angulação no tubo do selim e, em um quadro para triathlon olímpico. O eixo da rotação é o movimento central, o pedivela deve permitir que uma das pernas esteja na posição de 6 horas, a fim de traçar uma linha do eixo do pedal até o topo de quadril, outra linha deverá cruzar com o eixo que passa pelo dorso. Isso pode se feito usando uma câmera digital, uma webcam e um programa como o corel drawl ou similar.
Essa posição faz com que a parte de trás, mais baixa não sacrifique o ângulo de quadril desejado. Isto torna íngreme o ângulo de assento e, outro modo é alcançar essa posição movendo o selim para adiante do movimento central, porém a posição dos braços pode não ser a ideal.
PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO
A organização do programa de treinamento de um atleta segue uma estrutura planejada que serve para orientar a dinâmicas das cargas aplicadas nos treinos e os ciclos de adaptação do organismo. Estes ciclos obedecem a uma estrutura padronizada, entretanto deve ser levado em consideração que cada atleta responderá de forma distinta ao treinamento.
Os ciclos de treinamento são divididos a fim de aperfeiçoar o desempenho do atleta através de períodos de aplicação de carga e períodos de recuperação fisiológica. Assim, o planejamento do treinamento serve para guiar a aplicação dos estímulos e deve ser constantemente reformulado em função da avaliação das qualidades físicas e capacidades funcionais.
Muitos treinadores e professores, erroneamente, classificam os efeitos da sessão de treinamento como o processo de adaptação fisiologia. A soma dos estímulos nas diversas sessões executadas durante a semana de treinamento com os respectivos períodos de recuperação fisiologia é que desencadeiam o processo de adaptação. Um ciclo mínimo para que seja observada alguma adaptação pode levar até algumas semanas de treinamento onde o objetivo é otimizar as capacidades físicas.
As adaptações provocadas pelas sessões de treino são mais significativas após um período de recuperação orientada que normalmente ocorre a cada ciclo de 3 a 4 semanas de treinamento.
CICLOS DE TREINAMENTO
Os ciclos grandes de treinamento são comumente divididos em períodos, sendo o conjunto desses períodos chamado de periodização e compreende um intervalo determinado de treinamento de até um ano ou mais (plurianual). Os ciclos compreendidos em uma periodização podem ser divididos em ciclos menores chamados MACROCICLOS, com duração de seis meses, quatro meses, trimestrais ou até anual.
Os macrociclos de uma periodização menores do que quatro meses, somente são recomendados para atletas com vários anos de treinamento, ou seja, com um extremo lastro fisiológico. Neste macrociclo não haverá a fase básica, pois o número de semanas disponíveis para treinamento não produziria adaptações significativas, assim se entende que pelo tempo de treinamento o atleta já possui as condições básicas à modalidade esportiva.
Os macrociclos são comumente divididos em períodos: preparação geral e específica; período de competição, período de transição.
Os efeitos fisiológicos relacionados à periodização ocorrem em ciclos ou ondas, esses ciclos são classificados quanto a sua duração em dias e semanas de treinamento de acordo com a síndrome da adaptação geral (SAG), sendo:
• ONDAS PEQUENAS – caracterizam a dinâmica das cargas no microciclo (3-4 a 7 dias)
• ONDAS MÉDIAS – caracterizam a dinâmica das cargas no mesociclo (3 a 5 semanas)
• ONDAS GRANDES – caracterizam a dinâmica das cargas no macrociclo (4 a 12 meses)
AS FASES DA PERIODIZAÇÃO
Os períodos do treinamento podem ser divididos em fases a fim de permitir uma melhor organização dos períodos quanto ao tipo de carga de treinamento e a meta a ser alcançada. As cargas aplicadas em cada uma das fases possibilitam a evolução do desempenho esportivo ou podem resolver problemas relacionados à motricidade.
Na fase básica ou período de preparação básica são programadas uma grande quantidade de exercícios técnicos e de fundamentos com baixa intensidade e duração variando de moderada a longa. A complexidade do exercício deve ser incrementada gradativamente a cada mesociclo de treino. Assim os objetivos principais visam criar condições fisiológicas, estruturais, psicológicas e motoras para o que o indivíduo alcance o máximo da capacidade funcional do organismo. Nesse período há uma predominância do volume de treinamento sobre a intensidade dos exercícios na sessão de treino.
Na fase específica ou período de preparação especial são aplicadas cargas de alta intensidade com baixa duração e características próximas da competição, que são incrementadas até ¾ da distância da competição, desde que a técnica do movimento seja mantida. A exigência quanto as qualidade do movimento é cada vez maior e os treinos táticos fazem parte da sessão de treino. Tem como objetivos o aprimoramento das condições fisiológicas, estruturais, psicológicas e motoras desenvolvidas na fase básica. Há uma predominância da intensidade de treinamento sobre o volume dos exercícios na sessão de treino. São desenvolvidos todos os fatores relacionados com o gesto motor, a intensidade da prova, as características da atividade, o mais próximo possível da realidade da competição.
A próxima fase é a competitiva onde as principais provas são alocadas, o treinamento é intenso, nessa fase não há mais tempo para resolver problemas de fundamento ou técnica. A quantidade de treinos táticos é incrementada, mais complexidade e intensos são os exercícios.
A fase de transição tem como objetivo permitir que o corpo se recupere das cargas de treino no macrociclo. O erro mais comum nessa etapa é para o treinamento, isso faz com que as adaptações adquiridas durante todo o período de treinamento sejam perdidas. O treinamento deve ser mantido.
DIVISÃO DAS FASES
Volume de treinamento
A duração das fases de treinamento está relacionada com a necessidade de desenvolvimento das qualidades físicas e as datas das principais competições. Para o desenvolvimento correto das modalidades e atividades esportivas é necessário que seja conhecido o volume anual e semanal mínimo recomendado para aquisição das respectivas capacidades fisiológicas. Deve ser lembrado que o aluno ou atleta tenha o tempo mínimo para o treinamento ou não alcançara as condições físicas necessárias para a prática dos esportes de alto rendimento.
Conhecendo a modalidade a ser praticada e o tempo disponível para o treinamento, devemos verificar o volume de treino recomendado para cada uma. O QUADRO 1 mostra o volume médio mínimo e máximo praticados por triatletas, nadadores, ciclistas, corredores e jogadores de futebol para 48 semanas de treinamento, praticado de 4 a 6 vezes por semana.
A freqüência de treino semanal é uma variável imprescindível para o treinamento quanto o tempo disponível para a sessão de treino. Harms e Hickson (1983) mostraram que a duração (volume) do exercício parece ter influência direta sobre as adaptações mitocondriais do que a intensidade do exercício. Baldwin, et al. (1973) e Fitts, et al. (1975) também verificaram que os treinos com duração de duas horas são superiores aos treinos menores para promover adaptações aeróbias. Estudo realizado com ratos que treinaram seis vezes por semana foi superior a 2 a 4 dias de treinamento para a capacidade aeróbia e a corrida até a exaustão (HICKSON, 1981).
De acordo com Costill (1986) o volume de treino de 96 a 144 quilômetros de corrida semanais melhora a capacidade aeróbia ao máximo, podendo chegar a 200 quilômetros semanais, isso mostra uma variação de 1 a 4 horas/dia, seis dias/semanas. Para a natação, segundo Maglischo (1999) esse volume varia de 30 a 50 quilômetros semanais. No ciclismo varia de 350 a 500 quilômetros semanais, podendo chegar a 700 quilômetros por semana.
DURAÇÃO DAS FASES
As fases do treinamento estão diretamente relacionadas com os volumes das atividades a serem realizadas e das adaptações fisiológicas provocadas por cada uma das tarefas programadas no treinamento. A primeira determinante do treinamento usada para quantificas a freqüência de treinamento é o VO2max. Quanto a sua variação em função da freqüência semanal o consumo máximo de oxigênio parece não aumentar significativamente após 10 semanas de treinamento, porém fatores associados ao incremento da resistência aeróbica continuam a se elevar até a trigésima semana. Esse aumento ocorre de forma progressiva até a vigésima semana, após há necessidade de que fossem alteradas as características dos estímulos fisiológicos, está última etapa é denominada fase específica de treinamento. Para a fase básica recomenda-se um período entre 8 a 20 semanas de treinamento e para a fase específica de 4 a 12 semanas de treinamento. No estudo limiar anaeróbio de 4mmol e individual aumentaram até a 30ª semana em 15 e 11%, respectivamente.
A fase competitiva pode variar de 4 a 20 semanas. Entretanto, um período competitivo muito longo não permite que seja mantido um nível competitivo elevado, devido ao desgaste fisiológico.
MESOCICLOS
Os mesociclos são os ciclos médios de treinamento, a sua duração varia de 14-21 a 30-45 dias, onde o organismo passa por um processo de adaptação geral as cargas de treino. As duas primeiras semanas de treinamento são responsáveis pela produção de fadiga, a terceira semana tem como característica a consolidação do grau de estresse produzido no mesociclo a fim desencadear o comando fisiológico de recuperação. E adaptação que acontece na quarta semana de treinamento, onde o organismo irá se adaptar ao treinamento efetuado.
Os mesociclos possuem diversas estruturas, a mais utilizada são as cargas progressivas, isto é, em degraus com uma semana de recuperação; linear com três semanas em que o volume e intensidade são iguais mais uma semana de recuperação 2+1x1. A sua estrutura visa à aplicação média da carga anual de treino, recomendada para a modalidade, na fase apropriada do treinamento.
A distribuição do volume de treinamento nas semanas que compõem o mesociclo, somada, deve ser e igual a 100% de volume. Entre as semanas de treino é recomendado um incremento de carga que varia de 2 a 15%, sendo a semana de recuperação inferior a primeira semana de treinamento e até 60% da terceira semana.
Hikson, et al, (1981) e Harre, (1982) verificaram que ocorria diminuição da freqüência cardíaca e das concentrações de lactato para uma mesma intensidade e volume de treinamento, após a 2ª semana, isto é ocorriam platôs. Os maiores progressos ocorriam na 2ª semana e a terceira semana requeria que as cargas estabeleçam um choque nos sistemas de regulação da homeostase sendo necessária 1 semana de recuperação após a 3ª semana entre 3 a 7 dias. No final desta semana é que ocorriam as adaptações fisiológicas.
Estudo feito K. Häkkinen, M. Kallinen, P. V. Komi e H. Kauhanen, analisou a adaptação neuromuscular durante 2 semanas de treinamento de força seguido por 1 semana de redução do treinamento. Não houve mudanças significativas na ativação neural voluntária máxima e na área de seção transversa do músculo para o exercício de extensão de joelhos nas 2 semanas “normais “ de treinamento. Porém, foi observado um significante aumento ativação neural máxima e na força máxima (4547±613 para 4923 ±901 N) após 1 semana de redução do volume treinamento.
MICROCICLOS
No microciclo de treinamento é distribuído o volume de treino do mesociclo. Um microciclo básico possui 7 dias, onde são executados os exercícios a fim de resolver tarefas motoras, fisiológicas e psicológicas.
Os microciclos podem ser divididos em: introdutórios, de desenvolvimento básico, de desenvolvimento específico, de choque, competitivo e recuperador. A recomendação dos porcentuais do volume para cada microciclo é mostrada nos quadros abaixo de cada modelo.
MICROCICLO DE INTRODUTÓRIO
Usado quando se inicia o processo de treinamento orientado, é aplicado na primeira semana da fase básica, no período de preparação geral. A sua utilização é feita quando indivíduos ou equipes que nunca participaram de um programa de treinamento ou após um período de repouso passivo prolongado iniciam um programa de treino orientado.
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DIA FASES PORCENTUAIS
1°, 2°. ESTÍMULO 15 e 20
3°. RECUPERAÇÃO ATIVA 10
4° 5°. ESTÍMULO AMPLIADO 20 e 25
6°. RECUPERAÇÃO ATIVA 10
7° RECUPERÇÃO PASSIVA. 0
MICROCICLO DE DESENVOLVIMENTO BÁSICO
É aplicado em todas as fases do treinamento, mas com estruturas diversas. São muito comuns às cargas moderadas e homogenias nos três primeiros dias de treinamento ou em degrau, principalmente em esportes em que há necessidade de desenvolvimento do sistema cardiorespiratorio e de potência, respectivamente.
DIA FASES PORCENTUAIS
1°, 2° e 3°. ESTÍMULO 15, 20 e 25
4°, 5°, 6° e 7º RECUPERAÇÃO ATIVA 15, 10, 8 e 7
DIA FASES PORCENTUAIS
1°, 2° e 3°. ESTÍMULO 20, 23 e 25
4°, 5° e 6° RECUPERAÇÃO ATIVA 15, 10 e 7
7° RECUPERAÇÃO PASSIVA 0
MICROCICLOS DE DESENVOLVIMENTO DE CHOQUE
Neste microciclo ocorre a máxima aplicação de carga do mesociclo, em volume ou intensidade. São utilizadas duas estruturas diferentes, dependendo do período de aplicação.
Período de preparação
DIA FASES PORCENTUAIS
1°, 2° e 3°. ESTÍMULO 15, 20 e 25
4°, 5° ESTÍMULOS DECRESCENTES 20 e 15
6° RECUPERAÇÃO ATIVA 5
7º COMPETIÇÃO 0
Período de competição
DIA FASES PORCENTUAIS
1°, 2° ESTÍMULO 20 e 25
3° RECUPERAÇÃO PARCIAL 10
4° e 5° ESTÍMULO DECRESCENTE 25 e 15
6° RECUPERAÇÃO ATIVA 5
7° competição
MICROCICLO DE RECUPERAÇÃO
Visa proporcionar o desenvolvimento do desempenho funcional do homem. Possibilita a recuperação ampliada do organismo, após esse microciclo o corpo está adaptado a cargas com maior volume e intensidade. A sua estrutura segue a ordem de estímulos decrescentes e uma fase de recuperação completa.
MONTAGEM DO MACROCICLO
1. Adquirir o calendário competitivo da modalidade esportiva ou estabelecer pontos chaves de acordo com a época do ano, respeitando os princípios do treinamento e o objetivo a ser atingido. Lembre que cada fase tem uma meta a ser atingida.
2. Determinar as qualidades físicas primárias e secundárias envolvidas na modalidade esportiva;
a. Conhecer o nível das qualidades físicas, motoras e psicológicas.
3. Estabelecer os níveis de importância das competições e torneios:
a. A (muitíssimo importante), B (muito importante), C (importante), D (pouco importante) e, E (muito pouco importante);
b. As competições com níveis de importâncias significativas devem estar locadas a partir do meio da fase específicas;
c. Competições locadas na fase básica não terão expressão esportiva, servindo apenas para o controle do treinamento;
d. As competições muitíssimas importantes devem estar locadas no período de competição.
4. Em períodos menores do que 3 meses não haverá a divisão do período de preparação em básico e específico;
a. O tempo que seria dedicado a divisão das fases não permitira adaptações significativas.
5. Montagem em períodos e fases
a. Período pré-preparatório 5 a 7 dias antes da apresentação dos atletas e 3 a 7 dias após.
b. Inicia o período preparatório no primeiro dia de treinamento (microciclo que deve compreender de 3 a 7 dias), marcando mais três microciclos, a fim de que seja determinado o primeiro mesociclo de treino (de incorporação ou básico);
c. Marca-se o dia da última competição de nível A, onde termina o período de competição, após, marca-se para trás três microciclos para a determinação de um mesociclo competitivo.
d. Segue-se a marcação de fase específica e dos outros mesociclos da fase básica.
UTILIZAÇÃO DOS DADOS
Após a elaboração do macrociclo de treinamento, com a construção dos mesociclos e a divisão das fases e períodos devemos distribuir as cargas de trabalho para o volume e intensidade encontrados em cada ponto. Como fazemos isso?
Assim, para calcularmos a quantidade de treino a ser distribuída devemos fazer, então:
1. Verificar quantos microciclos existe na periodização (macrociclo), ou seja, quantas semanas de treino;
Ex.: O volume de treino é calculado para 48 semanas de treinamento anual;
Logo:
2. Definido o volume no macrociclo calculamos o volume para cada fase, dividindo o “n°” de semanas na fase pelo “n°” de semanas macrociclo, isto é:
a. Então, para a fase básica com 23 semanas (microciclos)
b. Dividindo o volume de treino para a fase pelo n° de mesociclos, temos o valor para cada mesociclo de treino, assim:
c. Porém não podemos aplicar a mesma carga (volume de treino) durante um longo período, pois a periodização se baseia no princípio da sobrecarga e da adaptação, e uma mesma carga aplicada em vários mesociclos seguidos não provocaria a adaptação necessária, podendo também provocar lesões se a carga inicial for demasiadamente alta.
Então, a carga inicial é determinada pelo primeiro ponto do volume do macrociclo. Se o primeiro ponto for igual a 70%, o volume inicial para o primeiro mesociclo seria:
Logo, o volume do mesociclo inicial é de 386,4 km, que sofrerá incremento até chegar ao valor aproximado do 2° ponto do volume.
d. Assim, calcula-se o valor das semanas no mesociclo de acordo com o percentual recomendado na sessão MESOCICLOS, sendo:
Para o mesociclo de desenvolvimento ordinário da fase básica,
1. 1ª semana 22% do volume total do mesociclo, então: 22% X 386,4 km = 85 km
2. 2ª semana 28% do volume total do mesociclo, então: 28% X 368,4 km = 102,032 km
3. 3ª semana 32% do volume total do mesociclo, então: 32% X 368,4 km = 123,648 km
4. 4ª semana 18% do volume total do mesociclo, então: 18% X 368,4 km = 69,55 km
e. Para a distribuição do valor no microciclo segue o mesmo princípio pela distribuição recomenda na sessão MICROCICLO em função do percentual de carga recomendado de CR-LA-VO2-CA-VEL, FORÇA E POTÊNCIA para a modalidade.
CICLO DE ADAPTAÇÃO
TREINAMENTO DE FORÇA 2+1
Estudo feito K. Häkkinen, M. Kallinen, P. V. Komi e H. Kauhanen, analisou a adaptação neuromuscular durante 2 semanas de treinamento de força seguido por 1 semana de redução do treinamento não apresentou mudanças significativas na ativação neural voluntária máxima e na área de seção transversa do músculo para o exercício de extensão de joelhos nas 2 semanas “normais “ de treinamento Porém foi observado um significante aumento ativação neural máxima e na força máxima (4547±613 para 4923 ±901 N) após 1 semana de redução do volume treinamento.
A organização do programa de treinamento de um atleta segue uma estrutura planejada que serve para orientar a dinâmicas das cargas aplicadas nos treinos e os ciclos de adaptação do organismo. Estes ciclos obedecem a uma estrutura padronizada, entretanto deve ser levado em consideração que cada atleta responderá de forma distinta ao treinamento.
Os ciclos de treinamento são divididos a fim de aperfeiçoar o desempenho do atleta através de períodos de aplicação de carga e períodos de recuperação fisiológica. Assim, o planejamento do treinamento serve para guiar a aplicação dos estímulos e deve ser constantemente reformulado em função da avaliação das qualidades físicas e capacidades funcionais.
Muitos treinadores e professores, erroneamente, classificam os efeitos da sessão de treinamento como o processo de adaptação fisiologia. A soma dos estímulos nas diversas sessões executadas durante a semana de treinamento com os respectivos períodos de recuperação fisiologia é que desencadeiam o processo de adaptação. Um ciclo mínimo para que seja observada alguma adaptação pode levar até algumas semanas de treinamento onde o objetivo é otimizar as capacidades físicas.
As adaptações provocadas pelas sessões de treino são mais significativas após um período de recuperação orientada que normalmente ocorre a cada ciclo de 3 a 4 semanas de treinamento.
CICLOS DE TREINAMENTO
Os ciclos grandes de treinamento são comumente divididos em períodos, sendo o conjunto desses períodos chamado de periodização e compreende um intervalo determinado de treinamento de até um ano ou mais (plurianual). Os ciclos compreendidos em uma periodização podem ser divididos em ciclos menores chamados MACROCICLOS, com duração de seis meses, quatro meses, trimestrais ou até anual.
Os macrociclos de uma periodização menores do que quatro meses, somente são recomendados para atletas com vários anos de treinamento, ou seja, com um extremo lastro fisiológico. Neste macrociclo não haverá a fase básica, pois o número de semanas disponíveis para treinamento não produziria adaptações significativas, assim se entende que pelo tempo de treinamento o atleta já possui as condições básicas à modalidade esportiva.
Os macrociclos são comumente divididos em períodos: preparação geral e específica; período de competição, período de transição.
Os efeitos fisiológicos relacionados à periodização ocorrem em ciclos ou ondas, esses ciclos são classificados quanto a sua duração em dias e semanas de treinamento de acordo com a síndrome da adaptação geral (SAG), sendo:
• ONDAS PEQUENAS – caracterizam a dinâmica das cargas no microciclo (3-4 a 7 dias)
• ONDAS MÉDIAS – caracterizam a dinâmica das cargas no mesociclo (3 a 5 semanas)
• ONDAS GRANDES – caracterizam a dinâmica das cargas no macrociclo (4 a 12 meses)
AS FASES DA PERIODIZAÇÃO
Os períodos do treinamento podem ser divididos em fases a fim de permitir uma melhor organização dos períodos quanto ao tipo de carga de treinamento e a meta a ser alcançada. As cargas aplicadas em cada uma das fases possibilitam a evolução do desempenho esportivo ou podem resolver problemas relacionados à motricidade.
Na fase básica ou período de preparação básica são programadas uma grande quantidade de exercícios técnicos e de fundamentos com baixa intensidade e duração variando de moderada a longa. A complexidade do exercício deve ser incrementada gradativamente a cada mesociclo de treino. Assim os objetivos principais visam criar condições fisiológicas, estruturais, psicológicas e motoras para o que o indivíduo alcance o máximo da capacidade funcional do organismo. Nesse período há uma predominância do volume de treinamento sobre a intensidade dos exercícios na sessão de treino.
Na fase específica ou período de preparação especial são aplicadas cargas de alta intensidade com baixa duração e características próximas da competição, que são incrementadas até ¾ da distância da competição, desde que a técnica do movimento seja mantida. A exigência quanto as qualidade do movimento é cada vez maior e os treinos táticos fazem parte da sessão de treino. Tem como objetivos o aprimoramento das condições fisiológicas, estruturais, psicológicas e motoras desenvolvidas na fase básica. Há uma predominância da intensidade de treinamento sobre o volume dos exercícios na sessão de treino. São desenvolvidos todos os fatores relacionados com o gesto motor, a intensidade da prova, as características da atividade, o mais próximo possível da realidade da competição.
A próxima fase é a competitiva onde as principais provas são alocadas, o treinamento é intenso, nessa fase não há mais tempo para resolver problemas de fundamento ou técnica. A quantidade de treinos táticos é incrementada, mais complexidade e intensos são os exercícios.
A fase de transição tem como objetivo permitir que o corpo se recupere das cargas de treino no macrociclo. O erro mais comum nessa etapa é para o treinamento, isso faz com que as adaptações adquiridas durante todo o período de treinamento sejam perdidas. O treinamento deve ser mantido.
DIVISÃO DAS FASES
Volume de treinamento
A duração das fases de treinamento está relacionada com a necessidade de desenvolvimento das qualidades físicas e as datas das principais competições. Para o desenvolvimento correto das modalidades e atividades esportivas é necessário que seja conhecido o volume anual e semanal mínimo recomendado para aquisição das respectivas capacidades fisiológicas. Deve ser lembrado que o aluno ou atleta tenha o tempo mínimo para o treinamento ou não alcançara as condições físicas necessárias para a prática dos esportes de alto rendimento.
Conhecendo a modalidade a ser praticada e o tempo disponível para o treinamento, devemos verificar o volume de treino recomendado para cada uma. O QUADRO 1 mostra o volume médio mínimo e máximo praticados por triatletas, nadadores, ciclistas, corredores e jogadores de futebol para 48 semanas de treinamento, praticado de 4 a 6 vezes por semana.
A freqüência de treino semanal é uma variável imprescindível para o treinamento quanto o tempo disponível para a sessão de treino. Harms e Hickson (1983) mostraram que a duração (volume) do exercício parece ter influência direta sobre as adaptações mitocondriais do que a intensidade do exercício. Baldwin, et al. (1973) e Fitts, et al. (1975) também verificaram que os treinos com duração de duas horas são superiores aos treinos menores para promover adaptações aeróbias. Estudo realizado com ratos que treinaram seis vezes por semana foi superior a 2 a 4 dias de treinamento para a capacidade aeróbia e a corrida até a exaustão (HICKSON, 1981).
De acordo com Costill (1986) o volume de treino de 96 a 144 quilômetros de corrida semanais melhora a capacidade aeróbia ao máximo, podendo chegar a 200 quilômetros semanais, isso mostra uma variação de 1 a 4 horas/dia, seis dias/semanas. Para a natação, segundo Maglischo (1999) esse volume varia de 30 a 50 quilômetros semanais. No ciclismo varia de 350 a 500 quilômetros semanais, podendo chegar a 700 quilômetros por semana.
DURAÇÃO DAS FASES
As fases do treinamento estão diretamente relacionadas com os volumes das atividades a serem realizadas e das adaptações fisiológicas provocadas por cada uma das tarefas programadas no treinamento. A primeira determinante do treinamento usada para quantificas a freqüência de treinamento é o VO2max. Quanto a sua variação em função da freqüência semanal o consumo máximo de oxigênio parece não aumentar significativamente após 10 semanas de treinamento, porém fatores associados ao incremento da resistência aeróbica continuam a se elevar até a trigésima semana. Esse aumento ocorre de forma progressiva até a vigésima semana, após há necessidade de que fossem alteradas as características dos estímulos fisiológicos, está última etapa é denominada fase específica de treinamento. Para a fase básica recomenda-se um período entre 8 a 20 semanas de treinamento e para a fase específica de 4 a 12 semanas de treinamento. No estudo limiar anaeróbio de 4mmol e individual aumentaram até a 30ª semana em 15 e 11%, respectivamente.
A fase competitiva pode variar de 4 a 20 semanas. Entretanto, um período competitivo muito longo não permite que seja mantido um nível competitivo elevado, devido ao desgaste fisiológico.
MESOCICLOS
Os mesociclos são os ciclos médios de treinamento, a sua duração varia de 14-21 a 30-45 dias, onde o organismo passa por um processo de adaptação geral as cargas de treino. As duas primeiras semanas de treinamento são responsáveis pela produção de fadiga, a terceira semana tem como característica a consolidação do grau de estresse produzido no mesociclo a fim desencadear o comando fisiológico de recuperação. E adaptação que acontece na quarta semana de treinamento, onde o organismo irá se adaptar ao treinamento efetuado.
Os mesociclos possuem diversas estruturas, a mais utilizada são as cargas progressivas, isto é, em degraus com uma semana de recuperação; linear com três semanas em que o volume e intensidade são iguais mais uma semana de recuperação 2+1x1. A sua estrutura visa à aplicação média da carga anual de treino, recomendada para a modalidade, na fase apropriada do treinamento.
A distribuição do volume de treinamento nas semanas que compõem o mesociclo, somada, deve ser e igual a 100% de volume. Entre as semanas de treino é recomendado um incremento de carga que varia de 2 a 15%, sendo a semana de recuperação inferior a primeira semana de treinamento e até 60% da terceira semana.
Hikson, et al, (1981) e Harre, (1982) verificaram que ocorria diminuição da freqüência cardíaca e das concentrações de lactato para uma mesma intensidade e volume de treinamento, após a 2ª semana, isto é ocorriam platôs. Os maiores progressos ocorriam na 2ª semana e a terceira semana requeria que as cargas estabeleçam um choque nos sistemas de regulação da homeostase sendo necessária 1 semana de recuperação após a 3ª semana entre 3 a 7 dias. No final desta semana é que ocorriam as adaptações fisiológicas.
Estudo feito K. Häkkinen, M. Kallinen, P. V. Komi e H. Kauhanen, analisou a adaptação neuromuscular durante 2 semanas de treinamento de força seguido por 1 semana de redução do treinamento. Não houve mudanças significativas na ativação neural voluntária máxima e na área de seção transversa do músculo para o exercício de extensão de joelhos nas 2 semanas “normais “ de treinamento. Porém, foi observado um significante aumento ativação neural máxima e na força máxima (4547±613 para 4923 ±901 N) após 1 semana de redução do volume treinamento.
MICROCICLOS
No microciclo de treinamento é distribuído o volume de treino do mesociclo. Um microciclo básico possui 7 dias, onde são executados os exercícios a fim de resolver tarefas motoras, fisiológicas e psicológicas.
Os microciclos podem ser divididos em: introdutórios, de desenvolvimento básico, de desenvolvimento específico, de choque, competitivo e recuperador. A recomendação dos porcentuais do volume para cada microciclo é mostrada nos quadros abaixo de cada modelo.
MICROCICLO DE INTRODUTÓRIO
Usado quando se inicia o processo de treinamento orientado, é aplicado na primeira semana da fase básica, no período de preparação geral. A sua utilização é feita quando indivíduos ou equipes que nunca participaram de um programa de treinamento ou após um período de repouso passivo prolongado iniciam um programa de treino orientado.
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DIA FASES PORCENTUAIS
1°, 2°. ESTÍMULO 15 e 20
3°. RECUPERAÇÃO ATIVA 10
4° 5°. ESTÍMULO AMPLIADO 20 e 25
6°. RECUPERAÇÃO ATIVA 10
7° RECUPERÇÃO PASSIVA. 0
MICROCICLO DE DESENVOLVIMENTO BÁSICO
É aplicado em todas as fases do treinamento, mas com estruturas diversas. São muito comuns às cargas moderadas e homogenias nos três primeiros dias de treinamento ou em degrau, principalmente em esportes em que há necessidade de desenvolvimento do sistema cardiorespiratorio e de potência, respectivamente.
DIA FASES PORCENTUAIS
1°, 2° e 3°. ESTÍMULO 15, 20 e 25
4°, 5°, 6° e 7º RECUPERAÇÃO ATIVA 15, 10, 8 e 7
DIA FASES PORCENTUAIS
1°, 2° e 3°. ESTÍMULO 20, 23 e 25
4°, 5° e 6° RECUPERAÇÃO ATIVA 15, 10 e 7
7° RECUPERAÇÃO PASSIVA 0
MICROCICLOS DE DESENVOLVIMENTO DE CHOQUE
Neste microciclo ocorre a máxima aplicação de carga do mesociclo, em volume ou intensidade. São utilizadas duas estruturas diferentes, dependendo do período de aplicação.
Período de preparação
DIA FASES PORCENTUAIS
1°, 2° e 3°. ESTÍMULO 15, 20 e 25
4°, 5° ESTÍMULOS DECRESCENTES 20 e 15
6° RECUPERAÇÃO ATIVA 5
7º COMPETIÇÃO 0
Período de competição
DIA FASES PORCENTUAIS
1°, 2° ESTÍMULO 20 e 25
3° RECUPERAÇÃO PARCIAL 10
4° e 5° ESTÍMULO DECRESCENTE 25 e 15
6° RECUPERAÇÃO ATIVA 5
7° competição
MICROCICLO DE RECUPERAÇÃO
Visa proporcionar o desenvolvimento do desempenho funcional do homem. Possibilita a recuperação ampliada do organismo, após esse microciclo o corpo está adaptado a cargas com maior volume e intensidade. A sua estrutura segue a ordem de estímulos decrescentes e uma fase de recuperação completa.
MONTAGEM DO MACROCICLO
1. Adquirir o calendário competitivo da modalidade esportiva ou estabelecer pontos chaves de acordo com a época do ano, respeitando os princípios do treinamento e o objetivo a ser atingido. Lembre que cada fase tem uma meta a ser atingida.
2. Determinar as qualidades físicas primárias e secundárias envolvidas na modalidade esportiva;
a. Conhecer o nível das qualidades físicas, motoras e psicológicas.
3. Estabelecer os níveis de importância das competições e torneios:
a. A (muitíssimo importante), B (muito importante), C (importante), D (pouco importante) e, E (muito pouco importante);
b. As competições com níveis de importâncias significativas devem estar locadas a partir do meio da fase específicas;
c. Competições locadas na fase básica não terão expressão esportiva, servindo apenas para o controle do treinamento;
d. As competições muitíssimas importantes devem estar locadas no período de competição.
4. Em períodos menores do que 3 meses não haverá a divisão do período de preparação em básico e específico;
a. O tempo que seria dedicado a divisão das fases não permitira adaptações significativas.
5. Montagem em períodos e fases
a. Período pré-preparatório 5 a 7 dias antes da apresentação dos atletas e 3 a 7 dias após.
b. Inicia o período preparatório no primeiro dia de treinamento (microciclo que deve compreender de 3 a 7 dias), marcando mais três microciclos, a fim de que seja determinado o primeiro mesociclo de treino (de incorporação ou básico);
c. Marca-se o dia da última competição de nível A, onde termina o período de competição, após, marca-se para trás três microciclos para a determinação de um mesociclo competitivo.
d. Segue-se a marcação de fase específica e dos outros mesociclos da fase básica.
UTILIZAÇÃO DOS DADOS
Após a elaboração do macrociclo de treinamento, com a construção dos mesociclos e a divisão das fases e períodos devemos distribuir as cargas de trabalho para o volume e intensidade encontrados em cada ponto. Como fazemos isso?
Assim, para calcularmos a quantidade de treino a ser distribuída devemos fazer, então:
1. Verificar quantos microciclos existe na periodização (macrociclo), ou seja, quantas semanas de treino;
Ex.: O volume de treino é calculado para 48 semanas de treinamento anual;
Logo:
2. Definido o volume no macrociclo calculamos o volume para cada fase, dividindo o “n°” de semanas na fase pelo “n°” de semanas macrociclo, isto é:
a. Então, para a fase básica com 23 semanas (microciclos)
b. Dividindo o volume de treino para a fase pelo n° de mesociclos, temos o valor para cada mesociclo de treino, assim:
c. Porém não podemos aplicar a mesma carga (volume de treino) durante um longo período, pois a periodização se baseia no princípio da sobrecarga e da adaptação, e uma mesma carga aplicada em vários mesociclos seguidos não provocaria a adaptação necessária, podendo também provocar lesões se a carga inicial for demasiadamente alta.
Então, a carga inicial é determinada pelo primeiro ponto do volume do macrociclo. Se o primeiro ponto for igual a 70%, o volume inicial para o primeiro mesociclo seria:
Logo, o volume do mesociclo inicial é de 386,4 km, que sofrerá incremento até chegar ao valor aproximado do 2° ponto do volume.
d. Assim, calcula-se o valor das semanas no mesociclo de acordo com o percentual recomendado na sessão MESOCICLOS, sendo:
Para o mesociclo de desenvolvimento ordinário da fase básica,
1. 1ª semana 22% do volume total do mesociclo, então: 22% X 386,4 km = 85 km
2. 2ª semana 28% do volume total do mesociclo, então: 28% X 368,4 km = 102,032 km
3. 3ª semana 32% do volume total do mesociclo, então: 32% X 368,4 km = 123,648 km
4. 4ª semana 18% do volume total do mesociclo, então: 18% X 368,4 km = 69,55 km
e. Para a distribuição do valor no microciclo segue o mesmo princípio pela distribuição recomenda na sessão MICROCICLO em função do percentual de carga recomendado de CR-LA-VO2-CA-VEL, FORÇA E POTÊNCIA para a modalidade.
CICLO DE ADAPTAÇÃO
TREINAMENTO DE FORÇA 2+1
Estudo feito K. Häkkinen, M. Kallinen, P. V. Komi e H. Kauhanen, analisou a adaptação neuromuscular durante 2 semanas de treinamento de força seguido por 1 semana de redução do treinamento não apresentou mudanças significativas na ativação neural voluntária máxima e na área de seção transversa do músculo para o exercício de extensão de joelhos nas 2 semanas “normais “ de treinamento Porém foi observado um significante aumento ativação neural máxima e na força máxima (4547±613 para 4923 ±901 N) após 1 semana de redução do volume treinamento.
Curso na área área da educação física e fisioterapia promovido pela Universidade Estacio de Sá acontecerá nos dias 13, 14 e 15 de novembro, em Petrópolis. A inscrição custa R$30,00. Aproveitem a oportunidade e conheçam uma cidade encantadora. Acessem o link ao lado para mais informações.
Tamanho do pedivela da bike.
- Medindo o comprimento do fêmur em centímetros.
- O pedivela deve corresponder a 39% do comprimento do fêmur.
- Uma variação de até 40% pode ser feita, entretanto o selim deverá ser adiantado ou baixado para compensar o aumento do tamanho do pedivela.
Para a prática do MTB uma variação de até 5 mm pode ser aceita a fim de gerar uma maior alavanca, entretanto ocorrerá à diminuição das RPM, o que pode ser compensado pelo maior número de marchas. Não exagere no tamanho, se for muito grande deverá ser diminuída a altura do selim afetando a aerodinâmica.
Atividade física e redução da gordura corporal.
Escrevo este texto a fim de esclarecer aos praticantes de atividades físicas o quanto eles são enganados quanto à prescrição do exercício e a queima de gordura corporal.
Primeiro vamos entender um pouco sobre os objetivos do treinamento físico: 1) todo treinamento é neuromuscular (alguém já viu um coração correndo pelas ruas?); 2) o tamanho da massa corporal envolvida no exercício, a sua intensidade e a sua duração determinam o nível de participação do sistema cardio-vascular e respiratório, que supriram as necessidades energéticas das células dos músculos envolvidos no movimento e, 3) nem todo exercício como corrida, ciclismo e natação vão favorecer a redução da gordura corporal pela sua utilização como fonte de energia durante o exercício, depende do nível do esforço físico.
Ao contrário do que muitas pessoas pensam você não precisa se matar durante o exercício para aumentar o consumo de gordura, pois o consumo de gordura está relacionado com a intensidade, isto pode ser explicado fisiologicamente pela relação entre o consumo de oxigênio durante o esforço (o que a célula é capaz de absorver e utilizar) e a produção de íons de hidrogênio pela gordura, que é altíssimo quando a gordura é metabolizada. Assim os exercícios de baixa intensidade são os mais indicados para aumentar o consumo de gordura corporal. Mas o que é intensidade baixa e qual a duração recomendada?
Normalmente a intensidade está relacionada o nível de esforço induzindo ao sistema cardio-vascular e respiratório, sendo indicado pela freqüência cardíaca (batimentos por minutos) e pelo consumo de oxigênio. A baixa intensidade é relacionada aos esforços em que a resposta do sistema cardiorrespiratório em relação ao nível de repouso é faz com que a frequência cardíaca e a ventilação pulmonar se elevem pouco em relação ou repouso. Para a maioria dos indivíduos esta intensidade fica na faixa de 120 a 160 bpm. Esforços mais intensos serão sustentados pelo metabolismo dos carbohidratos que é capaz de produzir energia de forma mais rápida. Porém a duração do exercício é fundamental para que ocorra um alto gasto de gordura corporal.
Vamos entender:
Para cada litro de oxigênio consumido durante o exercício (O2) há um gasto de 5 kcal. Logo, um indivíduo com 75 kg e um consumo máximo de oxigênio (VO2 max) de 5,25 litros/minuto ou 70 ml/kg/min será capaz de consumir 26,25 kcal/min de exercício. Porém, nesta intensidade o exercício só pode ser mantido entre 3 a 5 minutos e a energia requerida vem da síntese da glicose presente na célula muscular. Contudo mantendo-se a intensidade próxima de 130 bpm ou 40% do VO2 max, ainda 60% da FC max, nosso aluno consumirá 2,1 litros de O2/min que corresponde 10,5 kcal/min.
Então se ele mantém o esforço por 30 minutos consumirá (30 x 10,5= 315kcal) 315 kcal que nessa intensidade é suprido pelo metabolismo das gorduras. Mas para cada grama (g) molécula de gordura metabolizada 9kcal são gastos, assim serão metabolizados (315kcal / 9g= 35g) 35 gramas de gordura. Mesmo que o nosso aluno tenha 6% de gordura corporal que corresponde a 4,43 kg de gordura há muita gordura para ser “queimada” e as 35 gramas rapidamente serão repostas pela alimentação.
Primeiro vamos entender um pouco sobre os objetivos do treinamento físico: 1) todo treinamento é neuromuscular (alguém já viu um coração correndo pelas ruas?); 2) o tamanho da massa corporal envolvida no exercício, a sua intensidade e a sua duração determinam o nível de participação do sistema cardio-vascular e respiratório, que supriram as necessidades energéticas das células dos músculos envolvidos no movimento e, 3) nem todo exercício como corrida, ciclismo e natação vão favorecer a redução da gordura corporal pela sua utilização como fonte de energia durante o exercício, depende do nível do esforço físico.
Ao contrário do que muitas pessoas pensam você não precisa se matar durante o exercício para aumentar o consumo de gordura, pois o consumo de gordura está relacionado com a intensidade, isto pode ser explicado fisiologicamente pela relação entre o consumo de oxigênio durante o esforço (o que a célula é capaz de absorver e utilizar) e a produção de íons de hidrogênio pela gordura, que é altíssimo quando a gordura é metabolizada. Assim os exercícios de baixa intensidade são os mais indicados para aumentar o consumo de gordura corporal. Mas o que é intensidade baixa e qual a duração recomendada?
Normalmente a intensidade está relacionada o nível de esforço induzindo ao sistema cardio-vascular e respiratório, sendo indicado pela freqüência cardíaca (batimentos por minutos) e pelo consumo de oxigênio. A baixa intensidade é relacionada aos esforços em que a resposta do sistema cardiorrespiratório em relação ao nível de repouso é faz com que a frequência cardíaca e a ventilação pulmonar se elevem pouco em relação ou repouso. Para a maioria dos indivíduos esta intensidade fica na faixa de 120 a 160 bpm. Esforços mais intensos serão sustentados pelo metabolismo dos carbohidratos que é capaz de produzir energia de forma mais rápida. Porém a duração do exercício é fundamental para que ocorra um alto gasto de gordura corporal.
Vamos entender:
Para cada litro de oxigênio consumido durante o exercício (O2) há um gasto de 5 kcal. Logo, um indivíduo com 75 kg e um consumo máximo de oxigênio (VO2 max) de 5,25 litros/minuto ou 70 ml/kg/min será capaz de consumir 26,25 kcal/min de exercício. Porém, nesta intensidade o exercício só pode ser mantido entre 3 a 5 minutos e a energia requerida vem da síntese da glicose presente na célula muscular. Contudo mantendo-se a intensidade próxima de 130 bpm ou 40% do VO2 max, ainda 60% da FC max, nosso aluno consumirá 2,1 litros de O2/min que corresponde 10,5 kcal/min.
Então se ele mantém o esforço por 30 minutos consumirá (30 x 10,5= 315kcal) 315 kcal que nessa intensidade é suprido pelo metabolismo das gorduras. Mas para cada grama (g) molécula de gordura metabolizada 9kcal são gastos, assim serão metabolizados (315kcal / 9g= 35g) 35 gramas de gordura. Mesmo que o nosso aluno tenha 6% de gordura corporal que corresponde a 4,43 kg de gordura há muita gordura para ser “queimada” e as 35 gramas rapidamente serão repostas pela alimentação.
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