A estratégia para o consumo de carboidrato é fundamental para a manutenção da performance durante os eventos de endurance. A estratégia apresentada serve de parâmetro para a compreensão da necessidade de um bom planejamento nutricional para manter o rendimento durante a prova.
Para um triatleta de 60 kg com VO2máx de 63 ml/kg/min, que vai competir em uma prova de meio Ironman (70.3), a estratégia de consumo de carboidratos (CHO) é fundamental para garantir um bom desempenho e retardar a fadiga. A prova envolve 1,9 km de natação, 90 km de ciclismo e 21,1 km de corrida, exigindo uma nutrição bem planejada, dada a sua longa duração (entre 4 e 7 horas, dependendo do atleta).
Objetivos da estratégia:
- Manter os níveis de glicogênio muscular para fornecer energia contínua.
- Prevenir a hipoglicemia durante a prova.
- Maximizar a absorção de carboidratos sem causar desconforto gastrointestinal.
1. Fase Pré-Prova (1 a 3 dias antes)
Nos dias que antecedem a prova, o foco é maximizar as reservas de glicogênio. Um protocolo de carga de carboidratos pode ser útil.
Carga de carboidratos: 7 a 10 g de CHO/kg de massa corporal, o que resulta em cerca de 420 a 600 g/dia para este
- Distribuição: Dividido em 5 a 6 refeições ao longo do dia.
Hidratação: Manter-se bem hidratado é crucial, consumindo pelo menos 1,5 a 2 litros de água por dia. No dia anterior à prova, pode-se incluir bebidas esportivas com eletrólitos.
2. Antes da Prova (2 a 3 horas antes da largada)
O objetivo aqui é garantir que o atleta comece com os estoques de glicogênio cheios e sem desconforto gastrointestinal.
Refeição pré-prova: Aproximadamente 2-3 g de CHO/kg de peso corporal (~120 a 180 g de carboidrato).
Hidratação: 500 a 600 ml de água ou bebida esportiva 2 a 3 horas antes da prova.
3. Durante a Prova
Natação (1,9 km)
- Duração aproximada: 30-40 minutos.
Ingestão de carboidrato: Não é necessário consumir carboidratos durante a natação, mas é importante garantir boa hidratação antes da prova.
Ciclismo (90 km)
- Duração: Aproximadamente 2,5 a 3 horas.
Ingestão de carboidratos: Entre 60 a 90 g de CHO por hora. Para maximizar a absorção, recomenda-se o uso de carboidratos com múltiplos transportadores, como uma mistura de glicose e frutose, o que pode aumentar a absorção para até 90 g/hora.
Plano para 3 horas de ciclismo:
- 1 gel energético (~20 g de CHO) a cada 30 minutos.
- 500 ml de bebida esportiva com eletrólitos (~30 g de CHO) a cada hora.
- 1 barra energética (~40 g de CHO) ao final de cada hora.
Hidratação: Aproximadamente 500-750 ml de fluido por hora, dependendo da temperatura, com eletrólitos (sódio, potássio).
Corrida (21,1 km)
- Duração: Aproximadamente 1,5 a 2 horas.
- Ingestão de carboidratos: Continuar com 60 a 90 g de CHO por hora.
Exemplo: 1 gel energético a cada 30 minutos e 500 ml de bebida esportiva a cada hora.
Hidratação: 400 a 600 ml de fluido por hora, mantendo o equilíbrio de eletrólitos.
4. Após a Prova (Recuperação)
A recuperação pós-prova é crucial para restaurar os estoques de glicogênio e promover a recuperação muscular.
Carboidratos: 1-1,2 g/kg de CHO nas primeiras 2 horas pós-prova (~60-72 g de carboidrato).
Proteínas: 20-30 g de proteína para otimizar a recuperação muscular.
Hidratação: Repor fluidos, ingerindo cerca de 1,5 L de água para cada kg perdido durante a prova.
A estratégia de consumo de carboidratos é projetada para otimizar o desempenho de um triatleta de 60 kg durante um meio Ironman, maximizando o uso de glicogênio e prevenindo a fadiga. Ajustes individuais podem ser necessários com base em preferências alimentares e respostas digestivas durante os treinos.
