Nos últimos
anos a Noruega emergiu como uma nação proeminente em esportes de endurance,
produzindo atletas de classe mundial que dominam competições internacionais,
incluindo o triatlo. O sucesso notável de triatletas noruegueses como Kristian
Blummenfelt, Gustav Iden e Sloveig Lovseth, atual campeã no Mundial de Feminino
de Ironman em Kona (2025), tem gerado um interesse significativo no método de
treinamento adotado por seus treinadores. Este artigo explora as
características fundamentais e as variações específicas do esporte nas práticas
de treinamento de melhor prática em esportes de resistência olímpicos, com foco
no triatlo, conforme descrito por treinadores noruegueses de elite e evidências
científicas [1, 2]. O objetivo é fornecer uma análise abrangente do método de
treinamento norueguês, destacando seus princípios e aplicações para triatletas
profissionais.
O método de
treinamento norueguês para triatletas de Ironman baseia-se em uma distribuição
de intensidade predominantemente polarizada/piramidal, com ênfase
massiva em treinamento de baixa intensidade (LIT) e volumes controlados de
treinamento de moderada e alta intensidade.
Definição das Zonas de Treinamento
O modelo norueguês utiliza um sistema de 6 zonas de intensidade, baseado em limiares fisiológicos:
|
Zona |
Descrição |
Intensidade |
Lactato Sanguíneo |
|
Zona 1 |
Recuperação / Aeróbico Muito Leve |
< 60-70% FCmáx |
< 1.5 mmol/L |
|
Zona 2 |
Aeróbico Leve |
70-80% FCmáx |
1.5-2.5 mmol/L |
|
Zona 3 |
Limiar Aeróbico |
80-85% FCmáx |
2.5-3.5 mmol/L |
|
Zona 4 |
Limiar Anaeróbico |
85-90% FCmáx |
3.5-5.0 mmol/L |
|
Zona 5 |
VO₂máx |
90-95% FCmáx |
5.0-8.0 mmol/L |
|
Zona 6 |
Anaeróbico |
> 95% FCmáx |
> 8.0 mmol/L |
Distribuição Percentual do Tempo de Treinamento
Com base nas publicações científicas de Sandbakk et al. (2025) e Tønnessen et al. (2024), a distribuição típica para um triatleta de Ironman seguindo o método norueguês é:
Distribuição Geral
Zona 1 (Recuperação): 65% do tempo total
Zona 2 (Aeróbico Leve): 20% do tempo total
Zona 3 (Limiar Aeróbico): 8% do tempo total
Zona 4 (Limiar Anaeróbico): 5% do tempo total
Zona 5 (VO₂máx): 1.5% do tempo total
Zona 6 (Anaeróbico): 0.5% do tempo total
Total LIT (Z1-Z2): 85% | Total MIT (Z3-Z4): 13% | Total HIT (Z5-Z6): 2%
Volume Semanal por Zona
Para um atleta de Ironman em fase de preparação, com volume semanal de 20 horas, a distribuição seria:
Variação ao Longo do Ciclo Anual
- A distribuição de intensidade varia conforme o período do ciclo de treinamento
Preparação Geral (Base)
LIT (Z1-Z2): 88%
MIT (Z3-Z4): 10%
HIT (Z5-Z6): 2%
Preparação Específica
LIT (Z1-Z2): 85%
MIT (Z3-Z4): 12%
HIT (Z5-Z6): 3%
Período Competitivo
LIT (Z1-Z2): 80%
MIT (Z3-Z4): 15%
HIT (Z5-Z6): 5%
Transição (Recuperação)
LIT (Z1-Z2): 90%
MIT (Z3-Z4): 8%
HIT (Z5-Z6): 2%
Distribuição por Modalidade no Triathlon
O método norueguês adapta a distribuição de intensidade para cada modalidade do triatlo, considerando as características biomecânicas e fisiológicas específicas:
Natação (≈15% do tempo total)
LIT (Z1-Z2): 12% do tempo total de treinamento
MIT (Z3-Z4): 2% do tempo total de treinamento
HIT (Z5-Z6): 0.5% do tempo total de treinamento
Ciclismo (≈57% do tempo total)
LIT (Z1-Z2): 50% do tempo total de treinamento
MIT (Z3-Z4): 6% do tempo total de treinamento
HIT (Z5-Z6): 1% do tempo total de treinamento
Corrida (≈28% do tempo total)
LIT (Z1-Z2): 23% do tempo total de treinamento
MIT (Z3-Z4): 4% do tempo total de treinamento
HIT (Z5-Z6): 0.5% do tempo total de treinamento
Princípios-Chave da Distribuição
1. Predominância de LIT
Aproximadamente 80-90% do tempo total é dedicado a treinamento de baixa intensidade, principalmente na Zona 1. Este volume massivo de LIT é fundamental para:
Adaptações aeróbicas periféricas (aumento de mitocôndrias, densidade capilar)
Melhoria da economia de movimento
Tolerância ao volume de treinamento
Recuperação entre sessões intensas
2. Sessões de MIT Mais Frequentes que HIT
Contrariamente a muitas recomendações tradicionais, o método norueguês implementa mais sessões de MIT do que HIT ao longo do ciclo anual. As sessões de MIT (Z3-Z4) são:
Realizadas 2-3 vezes por semana
Conduzidas como intervalos controlados
Focadas no limiar de lactato
Menos desgastantes que HIT, permitindo maior frequência
3. HIT Controlado e Limitado
As sessões de alta intensidade (Z5-Z6) são:
Limitadas a 1-2 vezes por semana
Executadas de forma controlada, não exaustiva
Caracterizadas por alto volume acumulado
Progressivas em intensidade ao longo da sessão
4. Adaptação por Modalidade
O ciclismo recebe o maior volume absoluto devido à:
Natureza de não sustentação de peso
Menor carga mecânica e muscular
Maior tolerância a longas sessões (até 7 horas)
A corrida tem volume relativamente menor devido ao:
Alto impacto mecânico
Carga pliométrica em cada passada
Maior risco de lesões por overuse
Implicações Práticas para Triatletas de Ironman
Semana Típica de Treinamento (20h)
Segunda-feira:
Natação Z1: 1h
Ciclismo Z1: 2h
Terça-feira (Key Workout 1):
Natação Z3-Z4 (intervalos): 1h
Corrida Z1: 1h
Quarta-feira:
Ciclismo Z1-Z2 (longo): 4h
Quinta-feira (Key Workout 2):
Corrida Z3-Z4 (intervalos): 1h
Ciclismo Z1: 1.5h
Sexta-feira:
Natação Z1-Z2: 1h
Corrida Z1: 45min
Sábado (Key Workout 3):
Ciclismo Z2-Z3 (progressivo): 3h
Corrida Z1 (brick): 30min
Domingo:
Ciclismo Z1 (longo): 3h
Total: ~20h | LIT: ~17h (85%) | MIT: ~2.5h (12.5%) | HIT: ~0.5h (2.5%)
Referências
Sandbakk, Ø., Tønnessen, E., Sandbakk, S.B. et al. Best-Practice Training Characteristics Within Olympic Endurance Sports as Described by Norwegian World-Class Coaches. Sports Med - Open 11, 45 (2025).
Tønnessen, E., Sandbakk, Ø., Sandbakk, S.B. et al. Training Session Models in Endurance Sports: A Norwegian Perspective on Best Practice Recommendations. Sports Med 54, 2935–2953 (2024).
