Este manual tem como objetivo detalhar
duas das métricas mais importantes para a quantificação da carga de treinamento
em esportes de resistência: o TRIMP (Training Impulse) e
o TSS (Training Stress Score). Ambas as métricas buscam fornecer
uma medida objetiva do estresse fisiológico imposto ao atleta durante uma
sessão de exercícios, auxiliando no monitoramento, planejamento e otimização do
treinamento.
TRIMP
(Training Impulse)
O TRIMP, ou Impulso de
Treinamento, é uma métrica que quantifica a carga de treinamento de uma sessão
de exercícios, integrando a DURAÇÃO e a INTENSIDADE do treino para
fornecer um valor numérico único que representa o estresse fisiológico.
Desenvolvido pelo fisiologista esportivo Eric Banister, o TRIMP tem como base
principal a frequência cardíaca.
MODELOS
DE CÁLCULO DO TRIMP
Existem diferentes modelos matemáticos
para calcular o TRIMP, cada um com suas próprias vantagens e aplicações:
1. TRIMP de Banister (O Modelo Original)
Proposto por Eric Banister em 1991, este
modelo é altamente individualizado, levando em conta a resposta da frequência
cardíaca de cada atleta e ponderando a intensidade de forma exponencial. Isso
significa que o tempo gasto em frequências cardíacas mais altas contribui muito
mais para a pontuação final. O é altamente individualizado, reflete bem o
estresse metabólico. Mas Requer conhecimento preciso da FC de repouso e máxima
e o cálculo complexo.
Fórmula:
TRIMP = Duração (min) × ΔFCr × Fator de Ponderação (y)
Onde:
ü
Duração: Tempo total do treino em
minutos.
ü
ΔFCr (Delta FC ratio): Fração da sua
“reserva de frequência cardíaca” utilizada durante o treino.
ü
ΔFCr = (FCmédia do treino - FCrepouso) /
(FCmáxima - FCrepouso)
ü
Fator de Ponderação (y): Coeficiente que
torna a relação exponencial, variando por sexo: *Para homens: y =
0.64 × e^(1.92 × ΔFCr) *Para mulheres: y = 0.86 × e^(1.67 ×
ΔFCr)
2. TRIMP Zonal (Modelo de Edwards)
O modelo proposto por Edwards (1993)
é mais prático, pois simplifica o cálculo dividindo a INTENSIDADE em cinco
zonas de frequência cardíaca, onde o TEMPO gasto em cada zona é multiplicado
por um fator simples. Muito fácil de calcular, intuitivo e compatível
com a maioria dos dispositivos. O modelo é menos preciso que o modelo de Banister,
pois trata todos os esforços dentro de uma mesma zona com o mesmo peso.
Fórmula:
TRIMP = (TZ1 × 1) + (TZ2 × 2) + (TZ3 × 3) + (TZ4 ×
4) + (TZ5 × 5)
Onde:
Ø T_Zx:
Tempo em minutos gasto na Zona “x”.
As Zonas são percentuais da sua
Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx):
ü
Zona 1 (Z1): 50–60% da FCmáx
ü
Zona 2 (Z2): 60–70% da FCmáx
ü
Zona 3 (Z3): 70–80% da FCmáx
ü
Zona 4 (Z4): 80–90% da FCmáx
ü
Zona 5 (Z5): 90–100% da FCmáx
Exemplo Prático (TRIMP de Edwards):
Cenário: Um corredor com FCmáx = 190 bpm. Treino de 60
minutos.
Zonas de FC: * Z1 (50-60%): 95-114 bpm * Z2
(60-70%): 114-133 bpm * Z3 (70-80%): 133-152 bpm * Z4 (80-90%): 152-171 bpm *
Z5 (90-100%): 171-190 bpm
Tempo Gasto em Cada Zona: * Zona 1: 10 minutos
* Zona 2: 35 minutos * Zona 3: 0 minutos * Zona 4: 15 minutos * Zona 5: 0
minutos
Cálculo:
TRIMP = (10 × 1) + (35 × 2) + (0 × 3) + (15 × 4) +
(0 × 5)
TRIMP = 10 + 70 + 0 + 60 + 0
TRIMP = 140
O treino gerou 140 TRIMP.
3. TRIMP de Lucia (Específico para Limiares)
Este modelo refina o conceito zonal ao
focar em três zonas delimitadas por limiares fisiológicos (Limiar Ventilatório
1 - LV1 e Limiar Ventilatório 2 - LV2), que são determinados em
testes de esforço em laboratório. Este modelo é mais preciso fisiologicamente,
reflete melhor a transição entre os sistemas de produção de energia. Requer
testes de ergoespirometria em laboratório, o que é caro e pouco acessível.
Fórmula:
TRIMP = (T_Z1 × 1) + (T_Z2 × 2) + (T_Z3 × 3)
Onde: * Zona 1 (Z1):
Intensidade abaixo do LV1. * Zona 2 (Z2): Intensidade entre o LV1 e
o LV2. * Zona 3 (Z3): Intensidade acima do LV2.
TSS
(Training Stress Score)
O TSS, ou Pontuação de
Estresse de Treinamento, é uma métrica desenvolvida por Andrew Coggan e
popularizada pela plataforma TrainingPeaks. Assim como o TRIMP, o
TSS quantifica a carga de treinamento, mas utiliza a potência como
principal medida de intensidade. É o padrão-ouro em esportes baseados em
potência, como o ciclismo.
Conceitos Fundamentais do TSS
Potência Normalizada (Normalized Power® - NP®)
A NP é uma estimativa do custo
fisiológico real de um treino, levando em conta as variações de intensidade.
Ela representa a potência que você teria mantido se o seu esforço tivesse
sido perfeitamente constante durante todo o treino. Diferente da
potência média, a NP pondera os picos de esforço, dando a
eles um peso desproporcionalmente maior, o que reflete melhor o estresse
metabólico. A Potência Normalizada é uma métrica que busca fornecer uma
estimativa mais precisa da intensidade fisiológica real de um treino do que a
simples potência média. Enquanto a potência média pode ser diminuída por
períodos de baixa potência como descidas ou paradas, a Potência Normalizada
leva em conta a variabilidade do esforço e dá mais peso aos picos de alta
intensidade, que são metabolicamente mais custosos.
O cálculo da Potência Normalizada (NP) é
um processo de quatro etapas projetado para refletir a demanda fisiológica real
de um treino, suavizando as flutuações de potência, mas dando mais importância
aos períodos de alta intensidade.
Calculo:
- Cálculo da Média Móvel de 30 segundos: Primeiro,
calcula-se uma média móvel de 30 segundos para todos os
dados de potência do treino. Isso significa que, para cada ponto de
dados, é calculada a média da potência daquele ponto e dos 29 segundos
anteriores.
- Elevar os Valores à Quarta Potência: Cada valor dessa
média móvel de 30 segundos é então elevado à quarta potência. Este passo é
crucial, pois ele amplifica significativamente o impacto dos picos de alta
potência e diminui a importância dos períodos de baixa potência.
- Calcular a Média dos Valores Elevados: Em seguida, é
calculada a média de todos os valores que foram elevados à quarta potência
no passo anterior.
- Tirar a Raiz Quarta da Média: Por fim, a raiz quarta
dessa média é calculada. O resultado final é a sua Potência Normalizada
(NP) para o treino.
Em resumo, a fórmula é expressa
como:
NP = ⁴√ ( Média ( (Média Móvel de
30s da Potência)⁴ ) )
Este método garante que a NP seja sempre
igual ou superior à potência média. A única situação em que a Potência
Normalizada seria igual à potência média é se a potência fosse mantida
perfeitamente constante durante todo o treino, sem qualquer variação.
Fator de Intensidade (Intensity Factor® - IF®)
O IF mede o quão intenso o treino
foi em relação à capacidade atual do atleta (seu FTP - Functional Threshold
Power). É a relação entre a Potência Normalizada (NP) do treino e o FTP
do atleta.
Fórmula:
IF = NP / FTP
Cálculo do TSS
O cálculo do TSS é baseado na Potência
Normalizada (NP), no Fator de Intensidade (IF) e na
duração do treino.
FÓRMULA COMPLETA
TSS = [(Duração em segundos × NP × IF) / (FTP ×
3600)] × 100
Onde:
ü
Duração em segundos: Tempo total do
treino em segundos.
ü
NP: Potência Normalizada (watts).
ü
IF: Fator de Intensidade (adimensional).
ü FTP: Functional Threshold Power (watts).
ü
3600: Constante para converter segundos
em horas (segundos em uma hora).
Fórmula Simplificada:
TSS = Duração (em horas) × IF² × 100
Ambas as fórmulas produzem o mesmo
resultado, sendo a segunda uma reorganização matemática da primeira.
Exemplo Prático (TSS):
Cenário: Ciclista com FTP = 250 watts.
Treino de 90 minutos (1,5 horas).
Dados do Treino:
Duração:
90 minutos (5400 segundos) * Normalized Power (NP):
235 watts
Cálculo do IF:
IF = NP / FTP = 235 / 250 = 0,94
Cálculo do TSS (Fórmula Simplificada):
TSS = Duração (em horas) × IF² × 100
TSS = 1,5 (horas) × (0,94)² × 100
TSS = 1,5 × 0.8836 × 100
TSS = 132,54 ≈ 133
Ø
O treino gerou 133 TSS.
Cálculo do TSS (Fórmula Completa):
TSS = [(5400 × 235 × 0,94) / (250 × 3600)] × 100
TSS = [1.192.860 / 900.000] × 100
TSS = 1.3254 × 100 TSS = 132,54 ≈ 133
O resultado é o mesmo, 133 TSS.
Comparação
TRIMP vs. TSS
|
Característica |
TRIMP (Training
Impulse) |
TSS (Training Stress
Score) |
|
Base de
Cálculo |
Frequência
Cardíaca |
Potência |
|
O que Mede |
A resposta
fisiológica do corpo ao estresse (o quão “caro” o treino foi para o
sistema cardiovascular). |
O trabalho
mecânico realizado (a carga de trabalho externa que foi produzida). |
|
Objetividade |
Mede a
resposta fisiológica ao esforço. Pode ser influenciado por fatores externos
(calor, estresse, cafeína). |
Mede o
trabalho mecânico realizado. É mais objetivo e menos suscetível a variáveis
externas. |
|
Esportes Comuns |
Corrida,
natação, esportes coletivos (onde a potência é difícil de medir). |
Ciclismo,
corrida com medidor de potência. |
|
Vantagem Principal |
Acessível
(basta um monitor cardíaco) e reflete o estresse cardiovascular total. |
Precisão e
consistência na medição da carga de treino. |
Exemplo de Comparação (TRIMP de Lucia vs. TSS)
Cenário: Ciclista, FTP = 300 watts. LV1
= 140 bpm, LV2 = 165 bpm. Treino de 75 minutos (Sweet Spot).
Dados do Treino:
Ø
NP: 282 watts
Ø
Tempo abaixo de 140 bpm (Z1): 20 minutos
Ø
Tempo entre 140 e 165 bpm (Z2): 50
minutos
Ø
Tempo acima de 165 bpm (Z3): 5 minutos
Cálculo do TRIMP de Lucia:
TRIMP = (20 × 1) + (50 × 2) + (5 × 3)
TRIMP = 20 + 100 + 15
TRIMP = 135
Cálculo do TSS:
IF = NP / FTP =
282 / 300 = 0,94
TSS = 1,25 (horas) × (0,94)² × 100
TSS = 1,25 × 0,8836 × 100
TSS = 110,45 ≈ 110
Neste exemplo, o TRIMP de Lucia
(135) foi mais alto que o TSS (110). Isso pode indicar um
“desacoplamento cardíaco”, onde a frequência cardíaca aumenta progressivamente
para manter a mesma potência devido a fatores como fadiga, desidratação ou
calor. O TSS mede o estímulo (trabalho externo), enquanto o TRIMP
mede a resposta fisiológica (custo interno). Usar ambos fornece uma
visão mais completa do estresse do treinamento.
O TRIMP e TSS são
ferramentas poderosas para atletas e treinadores. Enquanto o TRIMP, baseado na
frequência cardíaca, é mais acessível e reflete o estresse cardiovascular,
o TSS, baseado na potência, oferece uma medida mais objetiva do
trabalho mecânico realizado. A escolha da métrica depende do esporte, da
disponibilidade de equipamentos e do nível de detalhe desejado no monitoramento
da carga de treinamento. O uso combinado de ambas as métricas, quando possível,
oferece a visão mais completa do impacto do treinamento no atleta.
