Desvendando a Fisiologia do Exercício – Limiares e Consumo de Oxigênio

Na prescrição do treinamento de alto rendimento, termos como "Limiar" e "VO2" são onipresentes, mas frequentemente mal compreendidos. Para otimizar a performance, é crucial diferenciar as respostas metabólicas e ventilatórias.

 

Os Limiares Ventilatórios (LV1 e LV2)

Diferente dos métodos baseados apenas em frequência cardíaca, os limiares ventilatórios descrevem a resposta fisiológica interna do organismo ao esforço progressivo.

O Limiar Ventilatório 1 (LV1), também conhecido como limiar aeróbio. É o ponto onde a ventilação começa a aumentar de forma não linear em relação ao consumo de oxigênio (VO₂max). Fisiologicamente, marca o início do acúmulo de lactato no sangue, embora o corpo ainda consiga removê-lo com eficiência. É a zona de "endurance fundamental", onde a conversa ainda é possível. O Limiar Ventilatório 2 (LV2), frequentemente chamado de limiar anaeróbio ou Ponto de Compensação Respiratória (PCR). Aqui, ocorre um aumento abrupto e desproporcional da ventilação em uma tentativa do sistema respiratório de compensar a acidose metabólica (queda do pH sanguíneo). Acima deste ponto, o exercício torna-se insustentável a longo prazo devido à fadiga precoce.

VO₂ max vs. VO₂ Pico ou Peak: A Distinção Científica

Embora usados como sinônimos, a literatura científica estabelece uma diferença clara O VO₂max Representa o teto fisiológico do sistema de transporte e utilização de oxigênio. O critério "padrão-ouro" para sua identificação é o platô: quando a carga de trabalho aumenta, mas o consumo de oxigênio estabiliza. É a medida da capacidade máxima do "motor" aeróbio. O VO₂peak é o maior valor de consumo de oxigênio atingido em um teste de esforço, mas sem a evidência de um platô. Isso pode ocorrer por fadiga muscular local, falta de motivação ou protocolos de teste que não levaram o indivíduo ao seu limite biológico real.

Em atletas de elite, o VO₂ peak costuma ser o próprio VO₂ max . Em populações clínicas ou iniciantes, o teste geralmente termina no "pico" antes que o platô seja atingido.

Lactato como Marcador, não Causa de Fadiga

         Historicamente, acreditou-se que a produção de lactato gerava ácido lático, que se dissociava em lactato e H⁺, causando a queda do pH. Hoje, sabemos que a realidade bioquímica é outra.

A Origem real dos Prótons H⁺

A redução da velocidade da glicólise tem origem metabólica em etapas específicas, estudos mostram que a redução do “pH-acidez”, não é suficiente para causar danos metabólicos. A redução da glicólise anaeróbia afeta toda a produção de energia pela via aeróbia, quando a demanda por energia é altíssima para produzir Adenosina Trifosfato (ATP), o Gliceraldeído-3-Fosfato, Etapa 5/6, é oxidado pela enzima gliceraldeído-3-fosfato desidrogenase que requer Nicotinamida Adenina Dinucleotídeo (NAD⁺) para aceitar elétrons do G3F. Se o fluxo glicolítico é muito rápido, a disponibilidade de NAD⁺ torna-se o gargalo. A solução para o processo não parar instantaneamente é o Lactato, para que a glicólise não pare pela falta de NAD⁺ a célula utiliza o piruvato. A enzima Lactato Desidrogenase (LDH) reduz o piruvato a lactato, e nesse processo, oxida o NADH de volta para NAD+.

A formação de lactato é, na verdade, uma reação que consome um próton livre H⁺ e regenera o NAD⁺. Portanto, a produção de lactato atrasa a fadiga muscular, em vez de causá-la.

O Índice de Variabilidade (VI) no Ciclismo do Triathlon

 

        O triathlon, uma modalidade esportiva que integra natação, ciclismo e corrida, exige dos atletas uma gestão energética otimizada e uma performance consistente em cada disciplina. No segmento de ciclismo, a análise da potência tem se mostrado uma ferramenta indispensável para monitorar o desempenho e a eficiência do atleta. Dentre as diversas métricas derivadas da potência, o Índice de Variabilidade (VI) emerge como um indicador crucial da constância do esforço e da economia fisiológica, especialmente em provas de longa duração [1]. Neste artigo vamos compreender o conceito do VI, sua metodologia de cálculo, os valores de referência para diferentes distâncias de triathlon e suas implicações fisiológicas e práticas para o desempenho.

           

 

Definição e Metodologia de Cálculo

            O Índice de Variabilidade (VI) é uma métrica que quantifica a consistência da potência de saída de um ciclista durante um determinado período. Ele é definido como a razão entre a Potência Normalizada (NP) e a Potência Média (AP) [2].

 

Fórmula de Cálculo

VI = Potência Normalizada (NP) / Potência Média (AP)

 

Onde:

 

•        Potência Média (AP - Average Power): Representa a média aritmética simples de todos os valores de potência registrados durante o segmento de ciclismo. Embora seja uma medida direta, a AP não reflete adequadamente o custo fisiológico de esforços intermitentes, que são comuns no ciclismo de triathlon.

 

•        Potência Normalizada (NP - Normalized Power): É uma estimativa da potência que um atleta poderia ter mantido se o esforço fosse perfeitamente constante, mas que resultaria no mesmo custo fisiológico total de um esforço variável. A NP é calculada utilizando um algoritmo que pondera os picos de potência de forma não linear, reconhecendo que esforços acima do limiar funcional são metabolicamente mais custosos do que esforços abaixo dele [3]. Assim, a NP oferece uma representação mais precisa da demanda fisiológica real imposta ao atleta.

 

            Um VI de 1.0 indica um esforço perfeitamente constante, onde a NP é igual à AP. Valores de VI acima de 1.0 denotam uma maior variabilidade na potência de saída, indicando flutuações no esforço que podem ter implicações significativas para a economia de energia e o desempenho subsequente na corrida.

 

Valores de Referência e Aplicações Práticas

            Os valores ideais de VI variam consideravelmente dependendo da distância da prova, do perfil do percurso e da estratégia de corrida. A tabela a seguir apresenta valores de referência para diferentes distâncias de triathlon, baseados em recomendações de especialistas como Joe Friel e análises de dados de desempenho [4] [5].

DISTÂNCIA	VI ALVO (IDEAL)	CONTEXTO E IMPLICAÇÕES
Ironman (Full)	< 1.05	Em provas de longa distância como o Ironman, manter um VI baixo é crucial para preservar as reservas de glicogênio e minimizar a fadiga muscular. Um VI elevado (>1.05) pode indicar um gasto energético excessivo no ciclismo, comprometendo severamente o desempenho na maratona subsequente [6].
Ironman 70.3	1.05 - 1.08	Devido à menor duração em comparação com o Ironman completo, um VI ligeiramente mais alto pode ser tolerável. No entanto, a gestão da potência ainda é fundamental para garantir uma transição eficiente para a corrida e um bom desempenho na meia maratona.
Olímpico /Sprint	1.10 - 1.20+	Em provas mais curtas, especialmente aquelas que permitem o vácuo (drafting) ou que apresentam percursos técnicos com muitas curvas e subidas/descidas, a variabilidade de potência é inerente. Acelerações e desacelerações são frequentes, resultando em VIs naturalmente mais altos. Nesses casos, um VI elevado não é necessariamente um indicador de má gestão, mas sim uma característica da dinâmica da prova [7].

 

Impacto Fisiológico e Desempenho na Corrida

            A variabilidade excessiva na potência de ciclismo, refletida por um VI alto, tem um impacto direto na fisiologia do atleta e, consequentemente, no desempenho na corrida. Esforços intermitentes e picos de potência, especialmente aqueles acima do Limiar de Potência Funcional (FTP), levam a um maior recrutamento de fibras musculares de contração rápida, que são mais suscetíveis à fadiga e dependem mais do metabolismo anaeróbio [8]. Isso resulta em:

 

•        Maior Consumo de Glicogênio: Picos de potência exigem uma demanda energética imediata, que é suprida predominantemente pela quebra de glicogênio. Um VI alto acelera o esgotamento das reservas de glicogênio, essenciais para as etapas finais da prova, especialmente a corrida.

 

•        Acúmulo de Lactato: Esforços intensos e repetidos acima do limiar anaeróbio resultam em um acúmulo significativo de lactato e íons de hidrogênio, o que contribui para a acidose muscular e a fadiga precoce.

 

•        Degradação da Economia de Corrida: A fadiga acumulada no ciclismo devido a um VI elevado pode comprometer a biomecânica da corrida, levando a uma diminuição da economia de corrida e, consequentemente, a um ritmo mais lento e maior percepção de esforço [9]. Estudos têm demonstrado que triatletas com maior variabilidade de potência no ciclismo podem apresentar uma degradação mais acentuada na técnica de corrida e na velocidade após a transição [10].

 

            Fatores como subidas íngremes, ventos fortes, curvas técnicas e a necessidade de manter o vácuo em grupos (quando permitido) são contribuintes comuns para um VI elevado. Uma gestão eficaz da marcha e a manutenção de uma cadência consistente podem ajudar a mitigar essas flutuações.

 

Conclusão

         

                O Índice de Variabilidade (VI) é uma métrica valiosa para triatletas e treinadores, fornecendo insights sobre a eficiência da distribuição de potência no segmento de ciclismo. Embora um VI alto possa ser aceitável ou até mesmo inevitável em provas curtas e técnicas, em eventos de longa distância como o Ironman, a minimização da variabilidade de potência é fundamental para otimizar a economia de energia e garantir um desempenho robusto na corrida subsequente. A compreensão e a aplicação estratégica do VI permitem aos atletas refinar suas táticas de pacing, conservar recursos fisiológicos e, em última instância, alcançar seu potencial máximo no triathlon.

 

Referências

[1] Cejuela, R., Arévalo-Chico, H., & Sellés-Pérez, S. (2024). Power Profile during Cycling in World Triathlon Series and Olympic Games. J Sports Sci Med, 23(1), 25-33. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10915604/ [2] TrainingPeaks. (n.d.). Variability Index (VI) – TrainingPeaks Help Center. Disponível em: https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204072094-ATP-Strength-Phase-Workouts(Nota: O link original para a definição de VI no TrainingPeaks não foi encontrado, este é um link relacionado que menciona o VI e Joe Friel).
[3] Friel, J. (2014).The Triathlete's Training Bible: The World's Most Comprehensive Training Guide. VeloPress.
[4] Friel, J. (2008, October 25).The Most Common Ironman Mistake. Joe Friel's Blog. Disponível em: http://www.trainingbible.com/joesblog/2008/10/most-common-ironman-mistake.html [5] Triathlete. (2025, June 25). Dear Coach: What Is VI?. Disponível em: https://www.triathlete.com/training/dear-coach-what-is-vi/ [6] Suriano, R., Vercruyssen, F., & Bishop, D. (2007). Variable power output during cycling improves subsequent treadmill run time to exhaustion. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(2), 107-113. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244006001496 [7] Olcina, G., et al. (2019). Effects of Cycling on Subsequent Running Performance in Elite Triathletes. Frontiers in Physiology, 10, 657. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6572577/ [8] Bonacci, J., et al. (2013). Rating of perceived exertion during cycling is associated with subsequent running economy in triathletes. Journal of Science and Medicine in Sport, 16(2), 170-174. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244012000643 [9] Espejo, R., et al. (2025). The influence of cycling on subsequent running performance. Frontiers in Sports and Active Living, 7, 11972242. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11972242/ [10] Cejuela, R., et al. (2024). Power Profile during Cycling in World Triathlon Series and Olympic Games. J Sports Sci Med, 23(1), 25-33. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10915604/

A Sinergia entre Velocidade Crítica e Training Impulse: Otimizando o Treinamento de Natação

 

            

           O treinamento esportivo moderno exige uma abordagem cada vez mais científica e personalizada. No universo da natação, onde a margem entre a vitória e a derrota é medida em milissegundos, a precisão na prescrição e no controle da carga de treino é fundamental. Dois conceitos se destacam como pilares dessa otimização: a Velocidade Crítica (VC) e o Training Impulse (TRIMP), especialmente em suas variações propostas por Lucias, Banister e Stagno.

Velocidade Crítica (VC): O Limiar Aeróbio do Nadador

               A Velocidade Crítica (VC), ou Critical Swim Speed (CSS), é definida como a velocidade mais alta que um nadador pode manter de forma contínua e estável, predominantemente através do metabolismo aeróbio, sem uma acumulação progressiva de lactato no sangue [1] [2]. Em termos práticos, a VC é frequentemente considerada o limiar aeróbio do nadador, sendo um excelente indicador da capacidade aeróbia e um critério objetivo para a prescrição e planificação de treinos [3].

 

Como a VC é Determinada?

               A determinação da VC é relativamente simples e não invasiva, sendo um dos seus grandes atrativos. O método mais comum envolve a realização de dois testes de nado máximo em distâncias diferentes, tipicamente 200 metros e 400 metros [4].

1.         Teste 1: Nado de 200 metros na velocidade máxima (T1).

2.         Teste 2: Nado de 400 metros na velocidade máxima (T2).

               A VC é calculada através de uma regressão linear, onde a distância (D) é plotada em função do tempo (T). A fórmula simplificada para o cálculo é:

               Onde D1 e D2 são as distâncias (200m e 400m) e T1 e T2 são os tempos correspondentes. O resultado é uma velocidade (m/s ou min/100m) que serve como um poderoso indicador da capacidade aeróbia do atleta [5].

 

Aplicação da VC no Treinamento

               A VC não é apenas um indicador de fitness, mas uma ferramenta de prescrição de treino. Ela estabelece a intensidade ideal para o treinamento de resistência de alta intensidade (limiar) [6].

•           Treinos de Limiar: Sessões realizadas na velocidade da VC ou ligeiramente acima (por exemplo, 100% a 105% da VC) são extremamente eficazes para aumentar a capacidade aeróbia e a tolerância ao lactato.

•           Controle de Ritmo: A VC fornece um ritmo de referência objetivo, permitindo que o nadador e o treinador monitorem a aderência à intensidade planejada.

 

Training Impulse (TRIMP): Quantificando a Carga Interna

               Enquanto a VC define a intensidade ideal, o Training Impulse (TRIMP) é a métrica utilizada para quantificar a carga interna total de uma sessão de treinamento [7]. Desenvolvido originalmente por Eric Banister, o TRIMP utiliza a frequência cardíaca (FC) para medir o estresse fisiológico imposto ao atleta, considerando a duração do exercício e a elevação da FC em relação à FC de repouso e à FC máxima [8].

 

As Variações de TRIMP: Lucias, Banister e Stagno

               O conceito de TRIMP evoluiu, dando origem a variações que buscam maior precisão ou simplicidade em diferentes contextos esportivos [9]:

VARIAÇÃO DO TRIMP	FOCO PRINCIPAL	METODOLOGIA DE CÁLCULO	APLICAÇÃO NA NATAÇÃO
TRIMP de Banister	Carga interna geral	Utiliza a duração do exercício e uma função exponencial da Frequência Cardíaca (FC) relativa.	Base para quantificação, mas a medição contínua da FC na água pode ser desafiadora.
TRIMP de Lucias	Zonas de intensidade	Simplifica o cálculo ao dividir o treino em três zonas de intensidade baseadas nos Limiares Ventilatórios (LV1 e LV2), atribuindo um coeficiente (1, 2 ou 3) a cada zona [10].	Útil para treinos de natação onde as zonas de esforço são bem definidas, como em séries de limiar e VO2máx.
TRIMP de Stagno	Esportes intermitentes	Adaptação do TRIMP de Banister, frequentemente utilizada em esportes com alta variabilidade de intensidade, mas que pode ser adaptada para nados intermitentes [11].	Menos comum na natação contínua, mas relevante para treinos com muitos starts e paradas ou em esportes aquáticos como o polo aquático.

               Para a natação, o TRIMP de Lucias é particularmente atraente devido à sua simplicidade e alinhamento com as zonas de treinamento baseadas em limiares fisiológicos. O método de Lucias atribui um peso (coeficiente) à duração do tempo gasto em cada zona de intensidade (baixa, moderada e alta), facilitando a quantificação da carga [10].

 

Elaboração de Sessões de Treinamento: A Integração VC e TRIMP

 

               A verdadeira potência desses conceitos reside na sua integração. A VC fornece o parâmetro de intensidade (o “quão rápido”), e o TRIMP fornece o parâmetro de volume/estresse (o “quão pesado”).

 

Exemplo Prático de Prescrição

               Suponha que um nadador tenha uma VC de 1:30/100m. O treinador deseja prescrever uma sessão de limiar aeróbio com uma carga interna específica (TRIMP alvo).

Componente da Sessão	Intensidade (Baseada na VC)	Duração/Volume	Carga Interna Estimada (TRIMP de Lucias)
Aquecimento	Leve (abaixo de 90% da VC)	15 minutos	Baixa (Zona 1)
Série Principal	Limiar (100% a 105% da VC)	8 x 100m a 1:28/100m, com 15s de descanso	Alta (Zona 3)
Volta à Calma	Leve	10 minutos	Baixa (Zona 1)

              

               Ao planejar o TRIMP alvo para a semana ou o microciclo, o treinador pode manipular o volume, a intensidade e a densidade das séries (tempo de descanso) para atingir a carga desejada. Isso garante que o estresse fisiológico seja o suficiente para gerar adaptação, mas não excessivo a ponto de causar overtraining.

Conclusão

               A combinação da Velocidade Crítica como um marcador de intensidade preciso e objetivo, e do Training Impulse (em suas variações como a de Lucias) como um quantificador robusto da carga interna, oferece aos treinadores de natação uma metodologia poderosa para otimizar o desempenho. Ao mover o treinamento da intuição para a ciência, é possível maximizar as adaptações fisiológicas, gerenciar o risco de lesões e, em última análise, levar o nadador a atingir seu potencial máximo na piscina.

Referências

[1] Garmin. O Que é Velocidade Crítica de Natação? Disponível em: https://support.garmin.com/pt-BR/?faq=h56ydwZxU8A7oi2OSh0y66 [2] Franken, M. (2011). Velocidade crítica em natação: fundamentos e aplicação. Motriz, 17(2), 336-343. Disponível em: https://www.scielo.br/j/motriz/a/X69wQBKB4jptYf5wjr5hQCd/ [3] Sousa, J. (2008). Velocidade crítica. Repositório Aberto da Universidade do Porto. Disponível em: https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/14555/2/38577.pdf [4] MyProCoach. Simple CSS Calculator with Swim Training Zones. Disponível em: https://www.myprocoach.net/calculators/critical-swim-speed/ [5] Raimundo, J. A. G. (2018). Velocidade crítica e índices de capacidade aeróbia na natação. Disponível em: https://docs.bvsalud.org/biblioref/2018/04/882917/velocidade-critica-e-indices-de-capacidade-aerobia-na-natacao-u_Gvvrk4p.pdf [6] TrainingPeaks. How to Use Critical Swim Speed Training. Disponível em: https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-use-critical-swim-speed-training/ [7] Training Impulse. Banisters TRIMP. Disponível em: https://www.trainingimpulse.com/banisters-trimp-0 [8] Banister, E. W. (1991). Modeling training: acute and chronic responses. Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(9), 1055-1062. [9] Milanez, V. F. (2012). Aplicação de diferentes métodos de quantificação de carga de treinamento. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 18(3), 177-181. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/kd8RLyCwnm3KNM5SbnTdg4B/?lang=en [10] Training Impulse. Lucias TRIMP. Disponível em: https://www.trainingimpulse.com/lucias-trimp-0 [11] Stagno, K. M., Thatcher, R., & Van Someren, K. A. (2007). A modified TRIMP to quantify the training load of field hockey players. Journal of Sports Sciences, 25(8), 861-867. Disponível em: https://www.trainingimpulse.com/stagnos-trimp

TRIMP (Training Impulse) e o TSS (Training Stress Score)

 

 

Este manual tem como objetivo detalhar duas das métricas mais importantes para a quantificação da carga de treinamento em esportes de resistência: o TRIMP (Training Impulse) e o TSS (Training Stress Score). Ambas as métricas buscam fornecer uma medida objetiva do estresse fisiológico imposto ao atleta durante uma sessão de exercícios, auxiliando no monitoramento, planejamento e otimização do treinamento.

TRIMP (Training Impulse)

O TRIMP, ou Impulso de Treinamento, é uma métrica que quantifica a carga de treinamento de uma sessão de exercícios, integrando a DURAÇÃO e a INTENSIDADE do treino para fornecer um valor numérico único que representa o estresse fisiológico. Desenvolvido pelo fisiologista esportivo Eric Banister, o TRIMP tem como base principal a frequência cardíaca.

 

MODELOS DE CÁLCULO DO TRIMP

Existem diferentes modelos matemáticos para calcular o TRIMP, cada um com suas próprias vantagens e aplicações:

 

1. TRIMP de Banister (O Modelo Original)

Proposto por Eric Banister em 1991, este modelo é altamente individualizado, levando em conta a resposta da frequência cardíaca de cada atleta e ponderando a intensidade de forma exponencial. Isso significa que o tempo gasto em frequências cardíacas mais altas contribui muito mais para a pontuação final. O é altamente individualizado, reflete bem o estresse metabólico. Mas Requer conhecimento preciso da FC de repouso e máxima e o cálculo complexo.

Fórmula:

TRIMP = Duração (min) × ΔFCr × Fator de Ponderação (y)

Onde:

ü  Duração: Tempo total do treino em minutos.

ü  ΔFCr (Delta FC ratio): Fração da sua “reserva de frequência cardíaca” utilizada durante o treino.

ü  ΔFCr = (FCmédia do treino - FCrepouso) / (FCmáxima - FCrepouso) 

ü  Fator de Ponderação (y): Coeficiente que torna a relação exponencial, variando por sexo: *Para homens: y = 0.64 × e^(1.92 × ΔFCr) *Para mulheres: y = 0.86 × e^(1.67 × ΔFCr)

 

2. TRIMP Zonal (Modelo de Edwards)

O modelo proposto por Edwards (1993) é mais prático, pois simplifica o cálculo dividindo a INTENSIDADE em cinco zonas de frequência cardíaca, onde o TEMPO gasto em cada zona é multiplicado por um fator simples. Muito fácil de calcular, intuitivo e compatível com a maioria dos dispositivos. O modelo é menos preciso que o modelo de Banister, pois trata todos os esforços dentro de uma mesma zona com o mesmo peso.

 

Fórmula:

TRIMP = (TZ1 × 1) + (TZ2 × 2) + (TZ3 × 3) + (TZ4 × 4) + (TZ5 × 5)

Onde:

Ø  T_Zx: Tempo em minutos gasto na Zona “x”.

 As Zonas são percentuais da sua Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx):

ü  Zona 1 (Z1): 50–60% da FCmáx

ü  Zona 2 (Z2): 60–70% da FCmáx

ü  Zona 3 (Z3): 70–80% da FCmáx

ü  Zona 4 (Z4): 80–90% da FCmáx

ü  Zona 5 (Z5): 90–100% da FCmáx

 

Exemplo Prático (TRIMP de Edwards):

Cenário: Um corredor com  FCmáx = 190 bpm. Treino de 60 minutos.

Zonas de FC: * Z1 (50-60%): 95-114 bpm * Z2 (60-70%): 114-133 bpm * Z3 (70-80%): 133-152 bpm * Z4 (80-90%): 152-171 bpm * Z5 (90-100%): 171-190 bpm

Tempo Gasto em Cada Zona: * Zona 1: 10 minutos * Zona 2: 35 minutos * Zona 3: 0 minutos * Zona 4: 15 minutos * Zona 5: 0 minutos

Cálculo:

TRIMP = (10 × 1) + (35 × 2) + (0 × 3) + (15 × 4) + (0 × 5) 

TRIMP = 10 + 70 + 0 + 60 + 0 

TRIMP = 140

O treino gerou 140 TRIMP.

 

3. TRIMP de Lucia (Específico para Limiares)

Este modelo refina o conceito zonal ao focar em três zonas delimitadas por limiares fisiológicos (Limiar Ventilatório 1 - LV1 e Limiar Ventilatório 2 - LV2), que são determinados em testes de esforço em laboratório. Este modelo é mais preciso fisiologicamente, reflete melhor a transição entre os sistemas de produção de energia.  Requer testes de ergoespirometria em laboratório, o que é caro e pouco acessível.

 

Fórmula:

TRIMP = (T_Z1 × 1) + (T_Z2 × 2) + (T_Z3 × 3)

Onde: * Zona 1 (Z1): Intensidade abaixo do LV1. * Zona 2 (Z2): Intensidade entre o LV1 e o LV2. * Zona 3 (Z3): Intensidade acima do LV2.

 

TSS (Training Stress Score)

O TSS, ou Pontuação de Estresse de Treinamento, é uma métrica desenvolvida por Andrew Coggan e popularizada pela plataforma TrainingPeaks. Assim como o TRIMP, o TSS quantifica a carga de treinamento, mas utiliza a potência como principal medida de intensidade. É o padrão-ouro em esportes baseados em potência, como o ciclismo.

Conceitos Fundamentais do TSS

 

Potência Normalizada (Normalized Power® - NP®)

A NP é uma estimativa do custo fisiológico real de um treino, levando em conta as variações de intensidade. Ela representa a potência que você teria mantido se o seu esforço tivesse sido perfeitamente constante durante todo o treino. Diferente da potência média, a NP pondera os picos de esforço, dando a eles um peso desproporcionalmente maior, o que reflete melhor o estresse metabólico. A Potência Normalizada é uma métrica que busca fornecer uma estimativa mais precisa da intensidade fisiológica real de um treino do que a simples potência média. Enquanto a potência média pode ser diminuída por períodos de baixa potência como descidas ou paradas, a Potência Normalizada leva em conta a variabilidade do esforço e dá mais peso aos picos de alta intensidade, que são metabolicamente mais custosos.

O cálculo da Potência Normalizada (NP) é um processo de quatro etapas projetado para refletir a demanda fisiológica real de um treino, suavizando as flutuações de potência, mas dando mais importância aos períodos de alta intensidade.

Calculo:

1. Cálculo da Média Móvel de 30 segundos: Primeiro, calcula-se uma média móvel de 30 segundos para todos os dados de potência do treino. Isso significa que, para cada ponto de dados, é calculada a média da potência daquele ponto e dos 29 segundos anteriores.

 

2. Elevar os Valores à Quarta Potência: Cada valor dessa média móvel de 30 segundos é então elevado à quarta potência. Este passo é crucial, pois ele amplifica significativamente o impacto dos picos de alta potência e diminui a importância dos períodos de baixa potência.

 

3. Calcular a Média dos Valores Elevados: Em seguida, é calculada a média de todos os valores que foram elevados à quarta potência no passo anterior.

 

4. Tirar a Raiz Quarta da Média: Por fim, a raiz quarta dessa média é calculada. O resultado final é a sua Potência Normalizada (NP) para o treino.

Em resumo, a fórmula é expressa como:

NP = ⁴√ ( Média ( (Média Móvel de 30s da Potência)⁴ ) )

Este método garante que a NP seja sempre igual ou superior à potência média. A única situação em que a Potência Normalizada seria igual à potência média é se a potência fosse mantida perfeitamente constante durante todo o treino, sem qualquer variação.

 

Fator de Intensidade (Intensity Factor® - IF®)

O IF mede o quão intenso o treino foi em relação à capacidade atual do atleta (seu FTP - Functional Threshold Power). É a relação entre a Potência Normalizada (NP) do treino e o FTP do atleta.

Fórmula:

IF = NP / FTP

Cálculo do TSS

O cálculo do TSS é baseado na Potência Normalizada (NP), no Fator de Intensidade (IF) e na duração do treino.

FÓRMULA COMPLETA

TSS = [(Duração em segundos × NP × IF) / (FTP × 3600)] × 100

Onde:

ü  Duração em segundos: Tempo total do treino em segundos.

ü  NP: Potência Normalizada (watts).

ü  IF: Fator de Intensidade (adimensional).

ü  FTP: Functional Threshold Power (watts).

ü  3600: Constante para converter segundos em horas (segundos em uma hora).

Fórmula Simplificada:

TSS = Duração (em horas) × IF² × 100

Ambas as fórmulas produzem o mesmo resultado, sendo a segunda uma reorganização matemática da primeira.

 

Exemplo Prático (TSS):

Cenário: Ciclista com FTP = 250 watts. Treino de 90 minutos (1,5 horas).

Dados do Treino: 

 Duração: 90 minutos (5400 segundos) * Normalized Power (NP): 235 watts

 

Cálculo do IF:

IF = NP / FTP = 235 / 250 = 0,94

 

Cálculo do TSS (Fórmula Simplificada):

TSS = Duração (em horas) × IF² × 100

 

TSS = 1,5 (horas) × (0,94)² × 100 

TSS = 1,5 × 0.8836 × 100 

TSS = 132,54 ≈ 133

Ø  O treino gerou 133 TSS.

 

Cálculo do TSS (Fórmula Completa):

TSS = [(5400 × 235 × 0,94) / (250 × 3600)] × 100 

TSS = [1.192.860 / 900.000] × 100 

TSS = 1.3254 × 100 TSS = 132,54 ≈ 133

O resultado é o mesmo, 133 TSS.

 

Comparação TRIMP vs. TSS

Característica	TRIMP (Training Impulse)	TSS (Training Stress Score)
Base de Cálculo	Frequência Cardíaca	Potência
O que Mede	A resposta fisiológica do corpo ao estresse (o quão “caro” o treino foi para o sistema cardiovascular).	O trabalho mecânico realizado (a carga de trabalho externa que foi produzida).
Objetividade	Mede a resposta fisiológica ao esforço. Pode ser influenciado por fatores externos (calor, estresse, cafeína).	Mede o trabalho mecânico realizado. É mais objetivo e menos suscetível a variáveis externas.
Esportes Comuns	Corrida, natação, esportes coletivos (onde a potência é difícil de medir).	Ciclismo, corrida com medidor de potência.
Vantagem Principal	Acessível (basta um monitor cardíaco) e reflete o estresse cardiovascular total.	Precisão e consistência na medição da carga de treino.

 

Exemplo de Comparação (TRIMP de Lucia vs. TSS)

Cenário: Ciclista, FTP = 300 watts. LV1 = 140 bpm, LV2 = 165 bpm. Treino de 75 minutos (Sweet Spot).

Dados do Treino: 

Ø  NP: 282 watts  

Ø  Tempo abaixo de 140 bpm (Z1): 20 minutos

Ø  Tempo entre 140 e 165 bpm (Z2): 50 minutos

Ø  Tempo acima de 165 bpm (Z3): 5 minutos

 

Cálculo do TRIMP de Lucia:

TRIMP = (20 × 1) + (50 × 2) + (5 × 3) 

TRIMP = 20 + 100 + 15 

TRIMP = 135

 

Cálculo do TSS:

IF = NP / FTP = 282 / 300 = 0,94 

TSS = 1,25 (horas) × (0,94)² × 100 

TSS = 1,25 × 0,8836 × 100 

TSS = 110,45 ≈ 110

 

Neste exemplo, o TRIMP de Lucia (135) foi mais alto que o TSS (110). Isso pode indicar um “desacoplamento cardíaco”, onde a frequência cardíaca aumenta progressivamente para manter a mesma potência devido a fatores como fadiga, desidratação ou calor. O TSS mede o estímulo (trabalho externo), enquanto o TRIMP mede a resposta fisiológica (custo interno). Usar ambos fornece uma visão mais completa do estresse do treinamento.

O TRIMP e TSS são ferramentas poderosas para atletas e treinadores. Enquanto o TRIMP, baseado na frequência cardíaca, é mais acessível e reflete o estresse cardiovascular, o TSS, baseado na potência, oferece uma medida mais objetiva do trabalho mecânico realizado. A escolha da métrica depende do esporte, da disponibilidade de equipamentos e do nível de detalhe desejado no monitoramento da carga de treinamento. O uso combinado de ambas as métricas, quando possível, oferece a visão mais completa do impacto do treinamento no atleta.