Relação Potência e VO2max

Tabelas de Potência (Watts) Baseadas no VO2max

O consumo máximo de oxigênio é o parâmetro fisiológico usado para correlacionar a aptidão física com a saúde, contudo o uso não é palpável para o controle do treinamento. O uso da potência tornou-se um parâmetro mais prático e está associado ao consumo de oxigênio. O uso de equipamentos que mensuraram ou estimam a potência tem se tornado mais acessível facilitando o controle dos exercícios físicos. AS tabelas de potência (em Watts) convertidas a partir dos níveis de aptidão física de VO2max (em mL.kg.min) fornecidos pelo American Heart Association (AHA), considerando uma massa corporal de 70 kg, permitem uma boa estimativa da performance e do estado de saúde, sendo as conversões realizadas para as modalidades de ciclismo e corrida.

Metodologia de Conversão

Para a conversão de VO2max (mL/kg/min) para potência (Watts), foram utilizadas as seguintes abordagens:

• Ciclismo: A conversão foi baseada na equação metabólica do ACSM/WKO para ciclismo, que relaciona o consumo de oxigênio com a potência gerada e a massa corporal. A fórmula utilizada foi: Potência (W) = (VO2 (L/min) - (0.007 × Massa Corporal (kg))) / 0.0108. O VO2max em mL/kg/min foi primeiro convertido para VO2 absoluto em L/min (VO2 (L/min) = (VO2max (mL/kg/min) × Massa Corporal (kg)) / 1000).

• Corrida: Para a corrida, não existe uma equação direta e universalmente aceita do ACSM que converta VO2max (mL/kg/min) diretamente para potência mecânica em Watts. No entanto, é possível estimar a potência metabólica. Uma aproximação comum é que 1 mL de O2 por minuto equivale a aproximadamente 0.3486 Watts de potência metabólica. A fórmula utilizada foi: Potência (W) = (VO2max (mL/kg/min) × Massa Corporal (kg)) × 0.3486. É importante notar que esta é uma estimativa da potência metabólica e não da potência mecânica de corrida, que seria mais complexa e dependeria de fatores como a eficiência de corrida e a velocidade.

Para os ranges de VO2max (ex: “25-33”), a potência foi calculada para os valores mínimo e máximo do range, resultando em um range de potência. Para valores como “<25” ou “>53”, a potência foi calculada para o limite indicado, com o sinal de “menor que” ou “maior que” mantido.

Tabelas de Potência Resultantes (Massa Corporal: 70 kg)

Tabela 1: Nível de Aptidão Física para Homens - Potência em Watts (Ciclismo)

Idade	Muito Fraca	Fraca	Regular	Boa	Excelente
20 - 29	<116.67	116.67-168.52	175.0-226.85	233.33-291.67	>298.15
30 - 39	<103.7	103.7-149.07	155.56-200.93	207.41-265.74	>272.22
40 - 49	<84.26	84.26-123.15	129.63-181.48	187.96-239.81	>246.3
50 - 59	<71.3	71.3-110.19	116.67-168.52	175.0-226.85	>233.33
60 - 69	<58.33	32.41-58.33	103.7-149.07	155.56-213.89	>220.37

Tabela 2: Nível de Aptidão Física para Mulheres - Potência em Watts (Ciclismo)

Idade	Muito Fraca	Fraca	Regular	Boa	Excelente
20 - 29	<110.19	110.19-149.07	155.56-194.44	200.93-265.74	>272.22
30 - 39	<84.26	84.26-129.63	136.11-168.52	175.0-239.81	>246.3
40 - 49	<64.81	64.81-103.7	110.19-149.07	155.56-220.37	>226.85
50 - 59	<51.85	51.85-84.26	90.74-129.63	136.11-194.44	>200.93
60 - 69	<38.89	38.89-64.81	71.3-103.7	110.19-175.0	>181.48

Tabela 3: Nível de Aptidão Física para Homens - Potência em Watts (Corrida)

Idade	Muito Fraca	Fraca	Regular	Boa	Excelente
20 - 29	<610.05	610.05-805.27	829.67-1024.88	1049.29-1268.9	>1293.31
30 - 39	<561.25	561.25-732.06	756.46-927.28	951.68-1171.3	>1195.7
40 - 49	<488.04	488.04-634.45	658.85-854.07	878.47-1073.69	>1098.09
50 - 59	<439.24	439.24-585.65	610.05-805.27	829.67-1024.88	>1049.29
60 - 69	<390.43	292.82-390.43	561.25-732.06	756.46-976.08	>1000.48

Tabela 4: Nível de Aptidão Física para Mulheres - Potência em Watts (Corrida)

Idade	Muito Fraca	Fraca	Regular	Boa	Excelente
20 - 29	<585.65	585.65-732.06	756.46-902.87	927.28-1171.3	>1195.7
30 - 39	<488.04	488.04-658.85	683.26-805.27	829.67-1073.69	>1098.09
40 - 49	<414.83	414.83-561.25	585.65-732.06	756.46-1000.48	>1024.88
50 - 59	<366.03	366.03-488.04	512.44-658.85	683.26-902.87	>927.28
60 - 69	<317.23	317.23-414.83	439.24-561.25	585.65-829.67	>854.07

Considerações Finais

É crucial entender que as conversões apresentadas são estimativas baseadas em equações metabólicas e podem não refletir com total precisão a potência mecânica real de um indivíduo. A eficiência mecânica varia entre pessoas e atividades. Para avaliações mais precisas, testes diretos em laboratório são sempre recomendados. No entanto, estas tabelas fornecem uma ferramenta útil para a interpretação dos níveis de aptidão física em termos de potência, auxiliando no planejamento de treinamento e na compreensão do desempenho.

Adaptação do TRIMP de Edwards e TSS para Natação Baseada no CSS

Introdução

    A quantificação da carga de treinamento na natação é um desafio. A frequência cardíaca e a potência, embora úteis em outros esportes, apresentam limitações significativas na água. O Critical Swim Speed (CSS) surge como a métrica mais robusta para definir a intensidade do nado. Este manual propõe uma adaptação do modelo TRIMP de Edwards e do TSS, ambos baseados no CSS, para oferecer ferramentas eficazes de monitoramento para nadadores e treinadores.

O que é o Critical Swim Speed (CSS)?

    O Critical Swim Speed (CSS), ou Velocidade Crítica de Nado, é a velocidade que um nadador consegue manter de forma contínua e sustentável por um período prolongado. É o equivalente funcional do Limiar de Lactato ou do FTP para a natação, e é determinado por um teste de nado contra-relógio.

    Para este manual, utilizaremos um CSS de 01:30/100m (ou 90 segundos/100m, que equivale a 1.11 m/s).

Adaptação do TRIMP de Edwards para Natação (TRIMP-CSS Edwards)

    O modelo original de Edwards utiliza cinco zonas de frequência cardíaca com multiplicadores de 1 a 5. Podemos adaptar essa lógica para a natação usando o ritmo CSS como referência para definir cinco zonas de intensidade de nado. É crucial lembrar que, para ritmos, um percentual menor significa uma velocidade maior (e mais intensa).

Definição das Zonas de Ritmo Baseadas no CSS (para CSS de 01:30/100m - 90

 seg/100m)

    Vamos definir as zonas de forma que reflitam o aumento do estresse fisiológico à medida que o ritmo se torna mais rápido (menor tempo por 100m).

• Ritmo CSS: 01:30/100m (90 seg/100m)

Zona	% do Ritmo CSS	Ritmo (seg/100m)	Ritmo (min:seg/100m)	Multiplicador
Zona 1 (Z1)	> 115%	> 103.5	> 01:43.5	1
Zona 2 (Z2)	105% - 115%	94.5 - 103.5	01:34.5 - 01:43.5	2
Zona 3 (Z3)	95% - 105%	85.5 - 94.5	01:25.5 - 01:34.5	3
Zona 4 (Z4)	85% - 95%	76.5 - 85.5	01:16.5 - 01:25.5	4
Zona 5 (Z5)	< 85%	< 76.5	< 01:16.5	5

Nota: Os percentuais são do ritmo em segundos. Um ritmo de 85% do CSS significa que você está nadando 15% mais rápido que seu ritmo CSS.

Fórmula Adaptada do TRIMP de Edwards (TRIMP-CSS Edwards):




TRIMP-CSS Edwards = (Tempo em Z1 × 1) + (Tempo em Z2 × 2) + (Tempo em Z3 × 3) + (Tempo em Z4 × 4) + (Tempo em Z5 × 5)




Onde: * T_Zx: Tempo em minutos gasto na Zona “x”.

Adaptação do TSS para Natação (TSS-CSS)

    O TSS pode ser adaptado para a natação utilizando o CSS como a referência de intensidade, similar ao FTP no ciclismo.

Conceitos Fundamentais para TSS-CSS

• Critical Swim Speed (CSS): Ritmo de limiar do nadador. Para o nosso exemplo, 01:30/100m (90 segundos/100m).

• Normalized Pace (NPace): Para natação, a NPace seria um ritmo médio ajustado que reflete o custo fisiológico de treinos com variações de ritmo. Para simplificar, e na ausência de um algoritmo padrão, podemos usar o ritmo médio do treino como uma proxy, ou o ritmo médio dos segmentos mais intensos.

• Intensity Factor (IF-CSS): A relação entre o ritmo médio do treino e o ritmo CSS. Como ritmos mais rápidos são mais intensos, a relação precisa ser invertida:

Fórmula do IF-CSS:

IF-CSS = (Ritmo CSS / Ritmo Médio do Treino)

• Ritmo CSS: Em segundos por 100m.

• Ritmo Médio do Treino: Em segundos por 100m.

    Cálculo do TSS-CSS

TSS-CSS = Duração (em horas) × IF-CSS² × 100

Exemplo Prático de Cálculo (CSS de 01:30/100m)

    

    Vamos considerar um nadador com CSS de 01:30/100m (90 segundos/100m). Ele realiza um treino de natação de 60 minutos.

Detalhes do Treino

• Aquecimento (15 minutos): Ritmo médio de 01:45/100m (105 seg/100m)

• Série Principal (35 minutos): Intervalos em ritmo de 01:25/100m (85 seg/100m) com recuperações em 01:35/100m (95 seg/100m). O ritmo médio ponderado da série principal foi de 01:30/100m (90 seg/100m).

• Volta-à-calma (10 minutos): Ritmo médio de 01:50/100m (110 seg/100m)

Cálculo do TRIMP-CSS Edwards

    Vamos alocar o tempo do treino nas zonas definidas:

• Aquecimento (15 min @ 01:45/100m - 105 seg/100m): 105 seg/100m está na Zona 1 (> 103.5 seg/100m).

• Série Principal (35 min @ 01:30/100m - 90 seg/100m): 90 seg/100m está na Zona 3 (85.5 - 94.5 seg/100m).

• Volta-à-calma (10 min @ 01:50/100m - 110 seg/100m): 110 seg/100m está na Zona 1 (> 103.5 seg/100m).

    Tempo Gasto em Cada Zona:

• Tempo total na Zona 1: 15 min (aquecimento) + 10 min (desaquecimento) = 25 minutos
• Tempo total na Zona 2: 0 minutos
• Tempo total na Zona 3: 35 minutos
• Tempo total na Zona 4: 0 minutos
• Tempo total na Zona 5: 0 minutos

Cálculo do TRIMP-CSS Edwards:




TRIMP-CSS Edwards = (25 min × 1) + (0 min × 2) + (35 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)




TRIMP-CSS Edwards = 25 + 0 + 105 + 0 + 0 TRIMP-CSS Edwards = 130

O treino gerou 130 TRIMP-CSS Edwards.

Cálculo do TSS-CSS

• CSS: 90 segundos/100m

• Ritmo Médio do Treino: Calculado anteriormente como 97.08 seg/100m (01:37/100m).

Cálculo do IF-CSS

IF-CSS = (Ritmo CSS / Ritmo Médio do Treino) IF-CSS = 90 seg/100m / 97.08 seg/100m IF-CSS ≈ 0.927

Cálculo do TSS-CSS

TSS-CSS = Duração (em horas) × IF-CSS² × 100 TSS-CSS = 1.0 (horas) × (0.927)² × 100 TSS-CSS = 1.0 × 0.859329 × 100 TSS-CSS ≈ 85.9

O treino gerou 85.9 TSS-CSS.

Trimp-CSS Edwards x TSS-CSS

Característica	TRIMP-CSS Edwards	TSS-CSS
Base de Cálculo	Ritmo de Nado (5 Zonas de CSS)	Ritmo de Nado (CSS como limiar)
O que Mede	Resposta fisiológica ao estresse (tempo em zonas de esforço).	Carga de trabalho relativa ao limiar (similar ao trabalho mecânico).
Vantagens	Fácil de aplicar com dados de ritmo, permite visualizar a distribuição do tempo em diferentes intensidades.	Fornece uma pontuação única que permite comparar treinos de diferentes durações e intensidades.
Desvantagens	A definição das 5 zonas pode ser mais arbitrária sem testes fisiológicos específicos para cada transição.	A “Normalized Pace” para natação é mais complexa de calcular sem algoritmos específicos, e o ritmo médio pode subestimar o estresse de treinos intervalados.

Análise dos Resultados do Exemplo (TRIMP-CSS Edwards = 130 vs. TSS-CSS = 85.9

   

    Neste exemplo, o TRIMP-CSS Edwards resultou em uma pontuação significativamente maior que o TSS-CSS. Isso ocorre porque o modelo de Edwards, ao usar multiplicadores crescentes para cada zona, dá um peso considerável ao tempo gasto em zonas de intensidade média a alta (Zona 3, no caso da série principal do Pedro). Enquanto o TSS-CSS se baseia no ritmo médio do treino em relação ao CSS, o TRIMP-CSS Edwards valoriza mais a distribuição do tempo nas diferentes faixas de intensidade. Essas adaptações fornecem uma estrutura valiosa para quantificar a carga de treinamento na natação, superando as limitações da FC e da potência neste esporte. O CSS é a chave para tornar essas métricas relevantes e acionáveis para nadadores e treinadores.

• Praticidade: Ambos os modelos são práticos para a natação, pois dependem principalmente de dados de ritmo e tempo, que são facilmente obtidos.

• Individualização: A precisão de ambos os modelos depende da correta determinação do CSS do nadador.

• Complementaridade: O TRIMP-CSS Edwards é excelente para visualizar a “qualidade” do treino em termos de tempo gasto em diferentes zonas de esforço, enquanto o TSS-CSS oferece uma pontuação consolidada para o gerenciamento da carga semanal e a progressão.

• Limitações: A principal limitação do TRIMP-CSS Edwards é a definição das faixas de ritmo para as 5 zonas. Embora baseadas no CSS, os percentuais podem precisar de ajustes finos com base na experiência e na resposta individual do nadador. O TSS-CSS ainda carece de um algoritmo de “Normalized Pace” específico para natação que capture o estresse de variações de ritmo tão bem quanto a NP faz no ciclismo.

    

Avaliação Funcional nos Esportes de Endurance

 

Limiar  Anaeróbico (Limiar de lactato)

 

O limiar anaeróbico ou limiar de lactato representa um percentual metabólico onde a eliminação do ácido lático pelo sangue é máximo ou igual ao do percentual de difusão (remoção) do ácido lático pelo músculo em exercício. É o maior percentual que pode ser mantido em um determinado tempo sem um aumento contínuo dos níveis de ácido lático.

Alguns atletas podem exercitar-se no LL por aproximadamente 50 minutos variando o LL entre 2-10 milimoles/litro.

 

 

·         Protocolos

 

Atividade		Protocolo	Coleta
CORRIDA	LONGA	# 4-6 x 2 km, intervalo 10 min. ·         Cada 2 km 20-40 seg. mais rápido. ·         1 x 600m máx.	1o e 3o min.
	MédiA	# 5-8 x 3 min. ·         Incremento de 1,5-2 km/h na velocidade. 1 x 40 seg. máx.	1o e 3o min.
NATAÇÃO		# 4-6  X 400 m ·         1o  80-85% máx intervalo 3 min. ·         2o  90% máx interv. 6 min. ·         3o  máx. # 1 X 100 m máx	·         (1ª e 2ª série) Após o término da série e no 1º minuto. ·         (3ª série) 1º e 3º minuto.
CICLISMO	LONGO	# 4-6 x 5 km, intervalo 7-10 min. ·       Cada 5 km 30 seg. mais rápido. # 1 X 1 km máx.	1o e 3o min.
	MÉDIO	# 5-8 x 2 km, intervalo 5 min. ·         Cada 2 km 30 seg. mais rápido. # 1 X 1 km máx.	1o e 3o min.

 

 

Atividade		Protocolo	Coleta
CICLOERGOMETRIA	Weltman	·         Estágio: 3 minutos # Incremento: 10m/minuto ou 0,59 km/h	Sem
	Angelo	·         Estágios: 3 minutos # Incremento: 30 watts	Sem
		·         Estágios: 6 minutos # Incremento de 30 watts # intervalo 5 min.	1º e 3º min
	CONCONI (CICLOERGO-METRIA OU CICLISMO)	·         Estágio: 1 min. 60 rpm. # Incremento: 1 rpm/ min até 90 rpm	Sem
CORRIDA	Conconi	·         Estágios: 200 m contínuos. # Incremento: cada 200m -> 2 seg. mais rápido. #gear: 52x15 - 53x17	Sem
ERGOMETRIA	ANGELO	·         Estágio: 5-6 min. # Incremento: 1,5-2 km/h. # Intervalo: 4-5 minutos (ativo) ·         1-1,5 min. Máx.	·         1º e 3º min. ·         1º, 3º, 5º e 10º min.
NATAÇÃO	T 30	·	·

 

·         Testes Controles

Testes controles devem ser programados nas distância da prova ou parciais para que se verifiquem a precisão do teste de LL para a elaboração das cargas de treino.

 

 

 

Fatores fisiológicos

        

Durante o exercício, com aumento progressivo das cargas o consumo de oxigênio (VO₂ ) aumenta linearmente, mas a concentração de ácido lático no sangue varia muito pouco da de repouso até intensidades entre 40 a 70% do VO_{2 máx}.

 

Intensidade	Fatores fisiológicos
40 – 70% VO2 máx	VO2 aumenta linearmente com o incremento das cargas.
	Ventilação pulmonar (VE) e a produção de dióxido de carbono (VCO2) aumentam linearmente com o incremento da carga de trabalho.
Acima de 70% VO2 máx.	A concentração de lactato sanguíneo começa a aumentar. O ácido lático dissocia-se em lactato e íons de hidrogênio (H+) no músculo e no sangue.
	O sistema tampão tenta controlar a acidose metabólica (bicarbonato). Resultando na formação de ácido carbônico catalisado pela enzima anidrase carbônica dissociando em (CO2) e (H2O).
	Formação em excesso de (CO2) eliminado pelo sistema ventilatório.
	VE e VCO2 começam a aumentar em desproporção ao aumento do VO2.

 

Estratégia de Consumo de Carboidrato para uma prova de triathlon 70.3

A estratégia para o consumo de carboidrato é fundamental para a manutenção da performance durante os eventos de endurance.  A estratégia apresentada serve de parâmetro para a compreensão da necessidade de um bom planejamento nutricional  para manter o rendimento durante a prova.

Para um triatleta de 60 kg com VO2máx de 63 ml/kg/min, que vai competir em uma prova de meio Ironman (70.3), a estratégia de consumo de carboidratos (CHO) é fundamental para garantir um bom desempenho e retardar a fadiga. A prova envolve 1,9 km de natação, 90 km de ciclismo e 21,1 km de corrida, exigindo uma nutrição bem planejada, dada a sua longa duração (entre 4 e 7 horas, dependendo do atleta).

Objetivos da estratégia:

• Manter os níveis de glicogênio muscular para fornecer energia contínua.
• Prevenir a hipoglicemia durante a prova.
• Maximizar a absorção de carboidratos sem causar desconforto gastrointestinal.

1. Fase Pré-Prova (1 a 3 dias antes)

Nos dias que antecedem a prova, o foco é maximizar as reservas de glicogênio. Um protocolo de carga de carboidratos pode ser útil.

Carga de carboidratos: 7 a 10 g de CHO/kg de massa corporal, o que resulta em cerca de 420 a 600 g/dia para este 

• Distribuição: Dividido em 5 a 6 refeições ao longo do dia.

Hidratação: Manter-se bem hidratado é crucial, consumindo pelo menos 1,5 a 2 litros de água por dia. No dia anterior à prova, pode-se incluir bebidas esportivas com eletrólitos.

2. Antes da Prova (2 a 3 horas antes da largada)

O objetivo aqui é garantir que o atleta comece com os estoques de glicogênio cheios e sem desconforto gastrointestinal.

Refeição pré-prova: Aproximadamente 2-3 g de CHO/kg de peso corporal (~120 a 180 g de carboidrato).

Hidratação: 500 a 600 ml de água ou bebida esportiva 2 a 3 horas antes da prova.

3. Durante a Prova

Natação (1,9 km)

• Duração aproximada: 30-40 minutos.

Ingestão de carboidrato: Não é necessário consumir carboidratos durante a natação, mas é importante garantir boa hidratação antes da prova.

Ciclismo (90 km)

• Duração: Aproximadamente 2,5 a 3 horas.

Ingestão de carboidratos: Entre 60 a 90 g de CHO por hora. Para maximizar a absorção, recomenda-se o uso de carboidratos com múltiplos transportadores, como uma mistura de glicose e frutose, o que pode aumentar a absorção para até 90 g/hora.

Plano para 3 horas de ciclismo:

• 1 gel energético (~20 g de CHO) a cada 30 minutos.
• 500 ml de bebida esportiva com eletrólitos (~30 g de CHO) a cada hora.
• 1 barra energética (~40 g de CHO) ao final de cada hora.

Hidratação: Aproximadamente 500-750 ml de fluido por hora, dependendo da temperatura, com eletrólitos (sódio, potássio).

Corrida (21,1 km)

• Duração: Aproximadamente 1,5 a 2 horas.

• Ingestão de carboidratos: Continuar com 60 a 90 g de CHO por hora.

Exemplo: 1 gel energético a cada 30 minutos e 500 ml de bebida esportiva a cada hora.

Hidratação: 400 a 600 ml de fluido por hora, mantendo o equilíbrio de eletrólitos.

4. Após a Prova (Recuperação)

A recuperação pós-prova é crucial para restaurar os estoques de glicogênio e promover a recuperação muscular.

Carboidratos: 1-1,2 g/kg de CHO nas primeiras 2 horas pós-prova (~60-72 g de carboidrato). 

Proteínas: 20-30 g de proteína para otimizar a recuperação muscular.

Hidratação: Repor fluidos, ingerindo cerca de 1,5 L de água para cada kg perdido durante a prova.

A estratégia de consumo de carboidratos é projetada para otimizar o desempenho de um triatleta de 60 kg durante um meio Ironman, maximizando o uso de glicogênio e prevenindo a fadiga. Ajustes individuais podem ser necessários com base em preferências alimentares e respostas digestivas durante os treinos.

A Importância da Escolha da Equação no Cálculo do Gasto Energético

   

     Você sabia que a equação utilizada para calcular o gasto energético pode impactar significativamente os resultados? Um estudo recente comparou 10 equações diferentes e encontrou diferenças de até 5,2% na taxa metabólica calculada. Isso significa que algumas equações podem superestimar ou subestimar o real gasto energético durante o exercício.

   A pesquisa analisou corredores de alto nível em diferentes velocidades e destacou que equações desatualizadas, como a de Weir (1949), ainda são amplamente utilizadas, mesmo contendo erros conhecidos. A recomendação dos pesquisadores é que profissionais do treinamento físico adotem métodos mais precisos e relatem os valores de consumo de oxigênio (V̇O2) e produção de CO₂ (V̇CO2) para cálculos mais confiáveis.

    Se você quer otimizar seu treinamento e entender melhor seu gasto energético, certifique-se de que os cálculos utilizados estejam baseados em equações corretas e atualizadas!

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A FÓRMULA DE KARVONEN: COMO CALCULAR SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA ALVO.

 Ao ouvir a palavra “fórmula”, muitos atletas podem sentir vontade de desistir. Mas calma, essa é uma ideia simples e muito eficaz! Vamos explicar.

Muitas fórmulas de frequência cardíaca apenas multiplicam o esforço em porcentagem pela frequência cardíaca máxima. O problema é que isso não considera o fato de que cada pessoa tem uma frequência cardíaca mínima (de repouso) diferente. Foi pensando nisso que o fisiologista Karvonen criou uma fórmula que leva esse fator em conta.

A ideia principal é que nossa frequência cardíaca de reserva (FCR) é a diferença entre a frequência cardíaca máxima e a mínima. A partir disso, podemos calcular a frequência cardíaca alvo multiplicando a RFC pelo esforço desejado (em porcentagem) e, em seguida, somando a frequência cardíaca mínima.

A FÓRMULA DE KARVONEN:

$$\text{FC Alvo}=[(\text{FC M}\stackrel{}{\text{ax}}-\text{FC M}\stackrel{}{\text{ı}}\text{n})\times \mathrm{\%}\text{Esforço]+}$$FC Mın

EXEMPLO: 

Vamos usar um exemplo para facilitar:

1. Frequência Cardíaca Máxima (FC Máx.) pode ser aferida diretamente em laboratório em um testo de esforço máximo. Mas também pode ser calculada. A equação de Tanaka é uma fórmula amplamente utilizada para calcular a frequência cardíaca máxima (FCmáx) com base na idade, sendo considerada mais precisa do que a fórmula tradicional.

• A fórmula de Tanaka é:

$$\text{<b>FCm</b>}\stackrel{}{\text{<b>a</b>}}\text{<b>x</b>}<b>=</b>\mathrm{<b>208-(0<b\; style="display:\; inline;">,</b><b\; style="display:\; inline;">7</b><b\; style="display:\; inline;">\times </b></b>}\text{<b>idade<b style="display: inline;">)</b></b>}$$

Exemplo de cálculo:

Idade: 30 anos

$$\text{FCm}\stackrel{}{\text{a}}\text{x}= 208-(0,7\times 30)$$

$$\text{FCm}\stackrel{}{\text{ax}}= 208-21$$

$$\text{<br>}$$

          

Contudo vamos usar uma FC máxima de 200 bpm para facilitar o cálculo.

2. Frequência Cardíaca Mínima (FC Mín.): 50 bpm.

• Obtida ao medir sua frequência em repouso total.

3. Esforço Desejado: 70%.

Passo 1: Calcular a Reserva de Frequência Cardíaca (FCR):

$$\text{RFC} = \text{FC Máx.} - \text{FC Mín.} = 200 - 50 = 150 \, \text{bpm}.$$

Passo 2: Aplicar o Esforço Desejado:

$$\text{RFC Ajustada} = 150 \times 0,7 = 105 \, \text{bpm}.$$

Passo 3: Somar a Frequência Cardíaca Mínima:

$$\text{FC Alvo} = 105 + 50 = 155 \, \text{bpm}.$$

Assim ao treinar com 70% de esforço, sua frequência cardíaca alvo será 155 bpm.